Nutrition Sports & Nutrition Αθλήματα νερού και διατροφή: Ανάγκες για τον αθλητή

Αθλήματα νερού και διατροφή: Ανάγκες για τον αθλητή
PDFPrintE-mail

Attention: open in a new window. PDFPrintE-mail

Αθλήματα νερού και διατροφή: Ανάγκες για τον αθλητή

Από την Ειρήνη Μοδέστου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Συνεργάτη του www.medidiatrofi.gr

Τα αθλήματα νερού είναι τα εξής: Κλασσική κολύμβηση, τεχνική κολύμβηση, συγχρονισμένη κολύμβηση, υδατοσφαίριση (πόλο), καταδύσεις (από βατήρα) , ελεύθερη κατάδυση, υποβρύχια σκοποβολή. Υπάρχει και το aqua aerobic, αν και αυτό θεωρείται είδος εκγύμνασης και όχι άθλημα.
Οι ενεργειακές ανάγκες των ασκούμενων  σε αθλήματα νερού είναι μεγάλες και ποικίλουν ανάλογα με τις ημερήσιες προπονήσεις, την προπονητική περίοδο, με το φύλο του αθλητή, την ηλικία και το ύψος.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Το κυριότερο καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα είναι φυσικά οι υδατάνθρακες. Η  σημασία αυτών λοιπόν είναι πρωταρχικής σημασίας για τους αθλητές.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 60-65% της ημερήσιας διατροφής των αθλητών. Ειδικά σε άσκηση μικρής διάρκειας και έντονης προσπάθειας σε φάση προπόνησης  ή σε αγώνα μικρής διάρκειας που απαιτείται η μέγιστη αθλητική προσπάθεια, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας.
ΛΙΠΗ
Τα λίπη πρέπει να καλύπτουν το 20-25% της ημερήσιας διατροφής των αθλητών. Έχουν το σημαντικότερο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας σε άσκηση ή αγώνα μεγάλης διάρκειας και μέτριας ή χαμηλής έντασης. Επίσης όσο πιο προπονημένος είναι ένας αθλητής τόσο αυξάνεται η δυνατότητα χρησιμοποίησης των λιπιδίων.
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 10-15% της ημερήσιας διατροφής των αθλητών. Ο βασικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι να αποκαθιστούν τις απώλειες που προκαλεί η άσκηση στο μυϊκό ιστό (μικροτραυματισμοί) ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν το μέγεθος του μυός, παρέχοντας όμως μικρές ποσότητες ενέργειας για τη συστολή των μυών.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ & ΜΕΤΑΛΛΑ
Οι αθλητές που προπονούνται συστηματικά, ίσως χρειάζονται περισσότερες από τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Όμως λόγω των μεγάλων θερμιδικών προσλήψεων τους ημερησίως, συνήθως καλύπτονται οι ανάγκες αυτές. Παρόλα αυτά, δεν απαγορεύεται η λήψη κάποιου πολυβιταμινούχου σκευάσματος σαν συμπλήρωμα σε περιόδους έντονης προπόνησης.
Οι γυναίκες αθλήτριες είναι πιο ευάλωτες σε ελλείψεις ασβεστίου και σιδήρου. Οπότε μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου, καταναλώνοντας  γάλα & γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, άπαχο τυρί, ψάρια, όσπρια. Και για αύξηση του σιδήρου μπορούν να καταναλώνουν άπαχο κρέας, συκώτι, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
ΝΕΡΟ
Ένα από τα σημαντικότερα σημεία για τα αθλήματα του νερού σε σχέση με τα άλλα αθλήματα είναι το ύδωρ. Και αυτό γιατί οι αθλητές που βρίσκονται συνέχεια μέσα στο νερό αργούν να νοιώσουν το αίσθημα της δίψας λόγω του υγρού περιβάλλοντος. Έτσι χάνονται μεγάλες ποσότητες υγρών μέσω της εφίδρωσης και όταν ένας αθλητής νοιώσει διψασμένος είναι δυστυχώς ένας αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης.
Άρα, πέρα από την ενυδάτωσή τους μέσα στην ημέρα που πρέπει να είναι αυξημένη, είναι απαραίτητο κομμάτι και η ενυδάτωσή τους κατά τη διάρκεια  της προπόνησης, ανάμεσα στις ασκήσεις. Οι ασκούμενοι πρέπει να έχουν πάντα κοντά τους ένα μπουκάλι με νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό, καλό είναι να αποφεύγουν τα ανθρακούχα ποτά διότι το ανθρακικό φουσκώνει το στομάχι και έτσι μειώνεται η κατανάλωση υγρών.
Και για το τέλος ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για τους ασκούμενους σε αθλήματα του νερού.
•    Αν η προπόνηση ή ο αγώνας είναι πρωινή ώρα και δεν υπάρχει δυνατότητα να ξυπνήσει ο αθλητής αρκετά πιο πριν καλό είναι να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες σε υγρά (γάλα, χυμός) ακριβώς πριν για να μην νοιώθει μεγάλη πίεση στο στομάχι λόγω της άνωσης. Καλό είναι να καταναλώνονται συχνά αλλά σε μικρές ποσότητες.
•    Πριν την πρωινή άσκηση συνίσταται ελαφρύ πρωινό, για παράδειγμα φρυγανιές με μέλι. Καλό είναι να αποφεύγεται το γάλα γιατί είναι δύσπεπτο.
•    Αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης είναι καλό να καταναλώνεται ένα φρούτο ή ένα ποτήρι φυσικού ανάμεικτου χυμού ή ένα αθλητικό ποτό.
•    Αν η προπόνηση είναι απογευματινή ώρα, πρέπει το προηγούμενο μεγάλο γεύμα να έχει γίνει τουλάχιστον 3 ώρες πριν.
•    Άδειασμα της ουροδόχου κύστης πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.

Το άρθρο αυτό παρέχει γενική πληροφόρηση και όχι συστάσεις. Οι ειδικές εξατομικευμένες ανάγκες κάθε αθλούμενου είναι διαφορετικές. Για προσωπικές πληροφορίες πρέπει οπωσδήποτε να απευθύνεστε στον ειδικό διαιτολόγο σας και στον γιατρό σας

Ευχαριστούμε το www.medidiatrofi.gr και την κ. Ε. Μοδέστου για την παραχώρηση του άρθρου

Share

Follow us  facebook1 twitter1 rss1

 

 

 

 

 open graph 250

 
foodwaste



trofos5 

 
 
oinografies new
Banner



 
hotbites
monography
afieroma
 
exploresite
bletsas

newsletter
faq
answers

Banner

Εγγραφή στα Newsletters του Foodbites

Εγγραφτείτε στα newsletters του Foodbites και λάβετε όλες τις εξελίξεις στο χώρο της διατροφής εύκολα και γρήγορα, στο inbox σας!

Επιλέξτε το Newsletter που σας ενδιαφέρει
Foodbites Magazine
Νέα της αγοράς των τροφίμων και διατροφικές τάσεις . Εξελίξεις, νέα προϊόντα και ιστορίες τροφίμων
Foodbites Science Briefs
Εξελίξεις και καινοτομία στο χώρο της επιστήμης & τεχνολογίας τροφίμων και διατροφής. Ασφάλεια & ποιότητα τροφίμων. Νομοθεσία τροφίμων.