Βασικοί Κανόνες Πρόληψης & Αντιμετώπισης της Οστεοπόρωσης

 

Σύμφωνα με τους ειδικούς, σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης παίζει η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση και υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Ο ρόλος της διατροφής στη διαμόρφωση μέγιστης οστικής μάζας

Η φυσιολογική δράση των κυττάρων του οστού βασίζεται στην επαρκή διατροφική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες και μικροστοιχεία: Ca, P,Mg,Cu,Zn και Βιταμίνες D,C, K. Επίσης ιδιαίτερη σημασία έχει και η ενέργεια που προσλαμβάνεται συνολικά.

Ασβέστιο (Ca)

O ανθρώπινος σκελετός επιτελεί δύο σημαντικές λειτουργίες
1.    Στήριξη, Κίνηση, Προστασία ζωτικών οργάνων
2.    Αποθήκη ασβεστίου (το 99% του Ca στο σώμα είναι αποθηκευμένο στο σκελετό)

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση κρυστάλλων υδροξυαπατίτη (ουσία που αποτελεί το 65% του οστού)

Συνιστώμενη πρόσληψη Ασβεστίου

Ηλικία	Πρόσληψη ασβεστίου
(έτη)	(mg/ημέρα)
1 έως 3	500
4 έως 8	800
9 έως 18	1300
18 έως 50	1000
>50	1200

Σημαντικότερες πηγές Ασβεστίου (Ca)

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (στα 100 γρ.)
Γάλα πλήρες	120 mg
Γιαούρτι πλήρες	200 mg
Φέτα	384 mg
Παρμεζάνα	1220 mg
Μπρόκολο Βρασμένο	76 mg
Σπανάκι Βρασμένο	600 mg
Σαρδέλα	620 mg
Σουσάμι	750 mg
Ταχίνι	410 mg

Η σημασία του ασβεστίου στην πρόληψη ή τη θεραπεία της οστεοπόρωσης

Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό συστατικό του σκελετού μας που συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Έτσι, είναι πιθανό ότι ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη και αλλαγές που εμφανίζονται με την πάροδο των χρόνων όσον αφορά την απορρόφησή του, να επηρεάζουν την οστική ανακύκλωση στις μετεμμηνοπαυσιακές κυρίως γυναίκες.
Το ασβέστιο στο σώμα ενός ενήλικα αποτελεί το 1,5-2% του σωματικού βάρους. Ποσοστό 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, ενώ το άλλο 1% βρίσκεται στο αίμα και στο μαλακό ιστό. Αρκετό από το ασβέστιο των μαλακών ιστών είναι συγκεντρωμένο στους μύες. Η δράση του ασβεστίου εκεί είναι τόσο απαραίτητη, ώστε αν χρειαστεί μετακινείται από τα οστά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την απώλεια οστών (οστεοπόρωση). Άρα, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, κυρίως μέσω της τροφής αλλά και μέσω συμπληρωμάτων, είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και συνιστά ουσιαστική παράμετρο της θεραπείας της νόσου, κυρίως σε συνδυασμό με βιταμίνη D.

Πλούσια πηγή ασβεστίου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) με πολύ καλό ποσοστό απορρόφησης. Με δεδομένο το γεγονός ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι από 800 – 1000 mg ημερησίως για υγιείς ενήλικες φτάνοντας έως 1200 – 1500 mg για ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως τα παιδιά, οι έγκυες, οι θηλάζουσες, οι μετεμηνοπαυσιακές γυναίκες, τουλάχιστον 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών (κατά περίπτωση) ημερησίως είναι απαραίτητες.

Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι, γογγύλια), στα φασόλια, στα ολόκληρα δημητριακά, με μειωμένο όμως βαθμό απορρόφησης. Κι αυτό καθώς η παρουσία οξέων όπως τα φυτικά και οξαλικά, δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό αυτού. Επίσης στα λιπαρά ψάρια και αυτά τα οποία καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλα).

Στο σημείο αυτό είναι απαραίτητο να γίνει αναφορά σε άτομα τα οποία, είτε λόγω κάποιας ενδογενούς διαταραχής (π.χ. δυσανοχή στη λακτόζη) είτε λόγω μη αρέσκειας, δεν καταναλώνουν ικανοποιητικές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων. Σε αυτά είναι σημαντικό να ενισχυθεί το διαιτολόγιό τους με τροφές που αποτελούν καλές εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Οι περισσότερες όμως φυτικές τροφές που αναφέρθηκε ότι περιέχουν ασβέστιο, δεν εμφανίζουν υψηλό βαθμό βιοδιαθεσιμότητας αυτού. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση τροφών με ικανοποιητική περιεκτικότητα αλλά και απορρόφηση του ασβεστίου αυτών από των οργανισμό. Τέτοιες είναι το σουσάμι και τα προϊόντα του, ταχίνι και χαλβάς, οι οποίες περιέχουν υψηλά ποσά ασβεστίου, τα οποία μάλιστα απορροφούνται σε ικανοποιητικό βαθμό, λόγω της μη παρουσίας σε αυτά τα τρόφιμα φυτικών οξέων. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι η κατανάλωση 50 γρ.  ταχινιού ή σουσαμιού ή χαλβά ημερησίως καλύπτει σημαντικό μέρος (της τάξεως του 30 – 40 %) της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου για έναν ενήλικα

Βιταμίνη D

H Βιταμίνη D είναι απαραίτητη, για την απορρόφηση του Ασβεστίου από τον οργανισμό. Αποκτάται τόσο μέσω του ηλιακού φωτός όσο και από τις τροφές. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στο ηλιακό φως (φωτόνια υπεριωδών ακτίνων Β, UVB). Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες που περιορίζουν τη χρήση της ακτινοβολίας UVB για τη σύνθεση βιταμίνης D στο δέρμα, όπως οι εποχές, η τοποθεσία, η ώρα της ημέρας, η αιθαλομίχλη και η ηλικία. Για παράδειγμα, οι κάτοικοι του βορείου ή του νοτίου ημισφαιρίου (γεωγραφικό πλάτος 40 μοιρών, στον βορρά ή τον νότο) δεν εκτίθενται σε αρκετή ακτινοβολία UVB κατά τους χειμερινούς μήνες, ώστε να καθίσταται δυνατός ο σχηματισμός βιταμίνης D. Επίσης, όσο μεγαλώνουμε, η ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο μειώνεται σημαντικά.
Η βιταμίνη D περιέχεται σε λίγα τρόφιμα – οι καλύτερες πηγές είναι

• τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα
• το αυγό
• Περιέχεται, επίσης, σε  περιορισμένο αριθμό εμπλουτισμένων τροφίμων. (μαργαρίνη, γάλα και ορισμένα προϊόντα δημητριακών.

Περιεκτικότητα τροφίμων σε βιταμίνη D

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (σε IU)
Μουρουνέλαιο (μία κουταλιά της σούπας)	1.360
Ψητή ρέγκα (120 γρ)	1.188
Παστή ρέγκα (90 γρ)	810
Μαγειρεμένος σολομός (100 γρ)	360
Μαγειρεμένο σκουμπρί (100 γρ)	345
Τόνος σε λάδι (κονσέρβα, 85 γρ)	200
Σαρδέλες σε λάδι (κονσέρβα, 50 γρ)	250
Εμπλουτισμένο γάλα (ένα ποτήρι, 250 ml)	98
Μαργαρίνη εμπλουτισμένη (μία κουταλιά της σούπας)	60
Βραστά αυγά (δύο)	40
Μακαρόνια με τυρί (μερίδα εστιατορίου)	28
Μαγειρεμένο συκώτι ή βοδινό (100 γρ)	15

Φυσική δραστηριότητα & Επίδραση της άσκησης στην   Οστική Πυκνότητα

Πώς η Φυσική Δραστηριότητα βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση ενάντια στη βαρύτητα, αυξάνει την οστική πυκνότητα στα νεαρά άτομα.Υπάρχει μια αδιάκοπη λειτουργία των οστών, κατά την οποία νέος ιστός αντικαθιστά τον παλαιότερο, με τη σύνθεση και δημιουργία νέου ιστού. Η Φυσική Δραστηριότητα υποβάλλει τα οστά στις δυνάμεις των μυών και της βαρύτητας, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται νέα κύτταρα που δημιουργούν οστικό ιστό.  Με τον τρόπο αυτό τα οστά γίνονται δυνατότερα.

Πώς μπορεί η Φυσική Δραστηριότητα να γίνει τρόπος ζωής

• Το πρόγραμμα εξάσκησης πρέπει να προχωρά αργά και σταθερά.
• Οι δραστηριότητες να είναι ταυτόχρονα και διασκεδαστικές.
• Να υπάρχει ποικιλία δραστηριοτήτων.
• Να γίνεται πάντοτε μια προθέρμανση και στο τέλος ένα χαλάρωμα σε συνδυασμό με ασκήσεις τεντώματος για να μειώνεται έτσι ο κίνδυνος για τραυματισμούς.
• Ο ελάχιστος αναγκαίος χρόνος για σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα στα παιδιά και έφηβους έως 18 ετών είναι 60 λεπτά. Δεν είναι απαραίτητο να γίνονται όλα σε μια περίοδο, π.χ. Θα μπορούσαν να αφιερωθούν 40 λεπτά για ένα σπορ και 20 λεπτά για περπάτημα.
• Είναι καλό να διατηρείται ένα ημερολόγιο όπου θα καταγράφονται οι δραστηριότητες που γίνονται κάθε μέρα

Έτσι λοιπόν καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι απαιτείται συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής για την πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης η φυσική δραστηριότητα πρέπει να γίνεται πάντοτε σε συνδυασμό με τη πρόσληψη ικανοποιητικών ποσοτήτων ασβεστίου, και βιταμίνης D μέσω της διατροφής.

Πηγή : International Osteoporosis Foundation (IOF)