Σκουμπρί : ένα προσιτό ψάρι με πολύτιμα συστατικά

Το σκουμπρί θεωρείται πολύτιμο για το κρέας του. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D, καθώς και σε διάφορα μέταλλα όπως σελήνιο, σίδηρο και ιώδιο.
Το σκουμπρί (Scomber scombrus, σκόμβρος ο γνήσιος), επίσης τσίρος, είναι πελαγικό είδος ψαριού που ζει σε κοπάδια. Ανήκει στην οικογένεια των σκομβριδών (scombridae) και είναι συγγενικό είδος με τον κολιό (Scomber japonicus). Παλαιότερα το σκουμπρί ήταν πολύ πιο δημοφιλές απ’ ότι σήμερα. Οι Ρωμαίοι το γνώριζαν και το κατανάλωναν με διάφορους τρόπους. Είναι γνωστό, ότι έφτιαχναν μια σάλτσα μετά από ζύμωση , με την οποία αρωμάτιζαν άλλα πιάτα. Η σάλτσα αυτή λεγόταν garum. Οι ιθαγενείς της Βόρειας Αμερικής κατανάλωναν επίσης σκουμπρί με διάφορους τρόπους. Αργότερα το γνώρισαν και οι άποικοι, και το ψάρι αυτό, μαζί με το σολομό και τον βακαλάο ήταν πολύ αγαπητό.
Σήμερα, το σκουμπρί δεν είναι πολύ δημοφιλές στη Βόρεια Αμερική και ένα μεγάλο μέρος των αλιευμάτων εξάγεται στην Ευρώπη και την Ασία. Ωστόσο, είναι μια εξαιρετική τροφή για την υγεία και σχετικά φθηνή. Τα είδη του σκουμπριού, που βρίσκουμε συνήθως στην αγορά έχουν μήκος 30-40 εκατοστά.

Θρεπτικά συστατικά και Υγεία

Ωμέγα –3 Λιπαρά οξέα : Το Σκουμπρί ανήκει στα λιπαρά ψάρια και περιέχει απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι ωφέλιμα για την υγεία. Είναι πηγή εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA), [ δύο λιπαρά οξέα ωμέγα-3.] Αυτά λειτουργούν ως πρόδρομες ουσίες χημικών διαβιβαστών, που προωθούν την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού , του κυκλοφορικού και του ορμονικού συστήματος.
Η θετική επίδραση της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών- όπως το σκουμπρί- στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων βρίσκει σύμφωνη την επιστημονική κοινότητα . Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα, που καταναλώνουν περισσότερα ψάρια έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη. Επίσης υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ωμέγα -3 μπορεί να μειώνουν το ρίσκο για την ασθένεια Alzheimer. Άλλες μελέτες έχουν βρει συσχέτιση, μεταξύ της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών και μειωμένης συχνότητας εμφάνισης αρθρίτιδας . Τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν επίσης σε αντιφλεγμονώδεις δράσεις, οι οποίες θα μπορούσαν να είναι χρήσιμες στη θεραπεία ή στην ανακούφιση από συμπτώματα ορισμένων ασθενειών, όπως το άσθμα, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η ψωρίαση .
Η American Heart Association (ΑΗΑ) συνιστά στους υγιείς ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα με ψάρια, και ειδικά με λιπαρά ψάρια, για να φροντίζουν την υγεία της καρδιάς . Αρκετές επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων (κυρίως από λιπαρά ψάρια), άσκησαν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία και στη μείωση της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νόσο . Αυτά τα λιπαρά οξέα επιδρούν, σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της πίεσης του αίματος, των τριγλυκεριδίων και θρόμβων αίματος, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κίνδυνου αθηροσκλήρωσης.
Το σκουμπρί είναι ένα από τα έξι πλουσιότερα ψάρια σε EPA και DHA, μαζί με την πέστροφα τις σαρδέλες, τον τόνος, τη ρέγκα και τον σολομό.

Ψάρια για τις εγκύους : Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για πολλές θρεπτικές ουσίες είναι υψηλότερες. Το σκουμπρί είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και Β12, και πηγή σιδήρου, τρία θρεπτικά στοιχεία απαραίτητα για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα του σκουμπριού σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλει στη σωστή νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Αν σε αυτό προσθέσουμε και την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, θα έχουμε μια εξαιρετική τροφή για τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πρωτεΐνες : Το σκουμπρί , όπως όλα τα ψάρια σε γενικές γραμμές είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρων πρωτεϊνών, διότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που δεν παράγονται από το σώμα μας και πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας). Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για τον σχηματισμό των πεπτικών ενζύμων και ορμονών, καθώς και για την διαμόρφωση και επιδιόρθωση ιστών, όπως το δέρμα, οι μυς και τα οστά. Επιπλέον, αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη των ψαριών, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη . Απαιτείται σύνεση και αναμονή και πρέπει να σημειωθεί, ότι οι μελέτες σε ανθρώπους βρίσκονται ακόμα σε εξέλιξη.

Μέταλλα : Σημαντικά μέταλλα που περιέχονται στο σκουμπρί είναι ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το σελήνιο, ο σίδηρος και το ιώδιο.

Βιταμίνες : Από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σημειώνουμε την Β2 (ριβοφλαβίνη), την Β3 (νιασίνη), την Β5 (παντοθενικό οξύ) την Β6 (πυριδοξίνη), και την Β12. Επίσης περιέχει και Βιταμίνη D.

Μέση Διατροφική ανάλυση 100g Ωμού Σκουμπριού Ατλαντικού
Θρεπτικό συστατικό	Μονάδα μέτρησης	Τιμή
Νερό	g	63.55
Ενέργεια	kcal	205
Πρωτεΐνες	g	18.60
Ολικά λιπαρά	g	13.89
Μέταλλα
Ασβέστιο, Ca	mg	12
Σίδηρος, Fe	mg	1.63
Μαγνήσιο, Mg	mg	76
Φώσφορος, P	mg	217
Ψευδάργυρος, Zn	mg	0.63
Ηλεκτρολύτες
Κάλιο, K	mg	314
Νάτριο, Na	mg	90
Βιταμίνες
Βιταμίνη  C	mg	0.4
Θειαμίνη	mg	0.176
Ριβοφλαβίνη	mg	0.312
Νιασίνη	mg	9.080
Βιταμίνη  B-6	mg	0.399
Φυλλικό οξύ	µg	1
Βιταμίνη  B-12	µg	8.71
Βιταμίνη A, IU	IU	167
Βιταμίνη E (alpha-tocopherol)	mg	1.52
Βιταμίνη D	IU	643
Βιταμίνη K (phylloquinone)	µg	5.0
Κατανομή Λιπαρών Οξέων
Κορεσμένα λιπαρά οξέα	g	3.257
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	g	5.456
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	g	3.350

Πηγή: USDA Nutrient Database

Συντήρηση και προτάσεις σερβιρίσματος
Μπορούμε να βρούμε σκουμπρί φρέσκο , αλλά και κατεψυγμένο, ολόκληρο ή σε φέτες. Υπάρχει επίσης και καπνιστό καθώς και σε κονσέρβα. Τα ψάρια που αλιεύονται την άνοιξη είναι αδύνατα και αφήνονται να λιάζονται στον ήλιο. Έτσι παρασκευάζεται ο λεγόμενος τσίρος, ενώ τα παχύτερα ψάρια, που αλιεύονται το φθινόπωρο παστώνονται. Θεωρούνται ιδανικά για το γκριλ ή για τηγάνισμα.
Ψυγείο: Το φρέσκο ψάρι αλλοιώνεται γρήγορα, επειδή είναι λιπαρό και πρέπει να καταναλώνεται την ημέρα της αγοράς του. Διαφορετικά, το βάζουμε σε στρώμα πάγου, σε ένα αεροστεγές δοχείο στο πιο κρύο χώρο του ψυγείου.
Κατάψυξη λίγους μήνες. Ολόκληρο το σκουμπρί διατηρείται σακούλα ειδική για καταψύκτη, γεμάτη με νερό, που θα μπορούσε να το κρατήσει σε καλύτερη κατάσταση.

Τρόποι κατανάλωσης
Το σκουμπρί μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους. Ο πιο απλός είναι το ψήσιμο στον ατμό ή στη σχάρα. Μπορεί να μαγειρευτεί και τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο (περίπου για 30 λεπτά στους 180 C). Καταναλώνεται ευχάριστα και σε σαλάτα , αφού κρυώσει και τεμαχιστεί μαζί με μαϊντανό, κρεμμύδι, και τα λαχανικά που προτιμάτε και με σάλτσα που θα φτιάξετε αναμιγνύοντας μαγιονέζα, γιαούρτι και λίγη μουστάρδα

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε από τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

Ξενάκη Δήμητρα, PhD in Molecular & Structural Chemistry of Foods
Στεργίου Μαργαρίτα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

 

ΠΗΓΕΣ

1. Calder PC. n-3 Fatty acids and cardiovascular disease: evidence explained and mechanisms explored. Clin Sci (Lond). 2004;107:1-11.
2. Ness AR, Gallacher JE, Bennett PD et al. Advice to eat fish and mood: a randomised controlled trial in men with angina. Nutr Neurosci. 2003;6:63-65.
3. Morris MC, Evans DA, Bienias JL et al. Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003;60:940-946.
4. Pedersen M, Stripp C, Klarlund M et al. Diet and risk of rheumatoid arthritis in a prospective cohort. J Rheumatol. 2005;32:1249-1252.
5. Pattison DJ, Harrison RA, Symmons DP. The role of diet in susceptibility to rheumatoid arthritis: a systematic review. J Rheumatol. 2004;31:1310-1319.
6. Krauss RM, Eckel RH, Howard B et al. AHA Dietary Guidelines: revision 2000: A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Stroke. 2000;31:2751-2766.
7. Singer P, Wirth M, Voigt S et al. Blood pressure- and lipid-lowering effect of mackerel and herring diet in patients with mild essential hypertension. Atherosclerosis. 1985;56:223-235.
8. Singer P, Berger I, Luck K et al. Long-term effect of mackerel diet on blood pressure, serum lipids and thromboxane formation in patients with mild essential hypertension. Atherosclerosis. 1986;62:259-265.
9. Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoic acid (ADH). Pharmacol Res. 1999;40:211-225.
10. Larsson SC, Kumlin M, Ingelman-Sundberg M et al. Dietary long-chain n-3 fatty acids for the prevention of cancer: a review of potential mechanisms. Am J Clin Nutr. 2004;79:935-945.
11. MacLean CH et al. Effects of omega-3 fatty acids on cancer risk: a systematic review. JAMA. 2006 Jan 25;295(4):403-15.
12. Bourre JM. Dietary omega-3 Fatty acids and psychiatry: mood, behaviour, stress, depression, dementia and aging. J Nutr Health Aging. 2005;9:31-38.
13. Mori TA, Beilin LJ. Omega-3 fatty acids and inflammation. Curr Atheroscler Rep. 2004;6:461-467.
14. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003;23:151-152.
15. Lavigne C, Tremblay F, Asselin G et al. Prevention of skeletal muscle insulin resistance by dietary cod protein in high fat-fed rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281:E62-E71.
16. Tremblay F, Dubois MJ, Marette A. Regulation of GLUT4 traffic and function by insulin and contraction in skeletal muscle. Front Biosci. 2003;8:d1072-d1084.
17. Lavigne C, Marette A, Jacques H. Cod and soy proteins compared with casein improve glucose tolerance and insulin sensitivity in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000;278:E491-E500.