Διατροφή και άσκηση: 5 Συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από την άσκησή σας

Οι ειδικοί της Mayo Clinic συμβουλεύουν
Γνωρίζοντας το πότε και τι πρέπει να τρώτε μπορεί να κάνει τη διαφορά για την υγεία σας και για την ευεξία και απόδοση σας κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Εδώ είναι πέντε συμβουλές για διατροφή και άσκηση από το προσωπικό της Mayo Clinic. Η διατροφή και η άσκηση πρέπει να συμβαδίζουν. Η χρονική στιγμή που τρώτε και το τι τρώτε μπορεί να είναι σημαντική για το πώς αισθάνεστε όταν ασκείστε, είτε πρόκειται για ένα περιστασιακή προπόνηση ή για έναν σοβαρό αθλητικό γεγονός.Να έχετε κατά νου ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας σας,  θα υπαγορεύσει πόσο συχνά και τι πρέπει να τρώτε και πίνετε. Η συμμετοχή σε έναν  μαραθώνιο απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα που θα καταναλώσετε, από ό, τι περπάτημα δύο χιλιομέτρων. Παρόλα αυτά, ότι άσκηση  κι αν κάνετε, η προσοχή στα γεύματα και στα σνακ  θα ωφελήσει την υγεία σας και τις επιδόσεις σας

Και να θυμάστε ότι τα παρακάτω είναι γενικές οδηγίες. Ο εξειδικευμένος διαιτολόγος είναι ο μόνος που μπορεί να σας κατευθύνει σωστά και εξατομικευμένα

1. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό

Αν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να φάτε  πρωινό – που μπορεί να σημαίνει μία έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση σας. Η περισσότερη από την ενέργεια που πήρατε από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας χρησιμοποιείται πριν από το  πρωί, και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να είναι χαμηλά. Αν δεν φάτε, μπορείτε να αισθανθείτε υποτονικά ή να νοιώστε τάση λιποθυμίας όταν ασκείστε. Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε μέσα σε μια ώρα μετά το πρωινό, πάρτε ένα ελαφρύτερο πρωινό ή πιείτε κάτι που να ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.  Δώστε έμφαση σε υδατάνθρακες για τη μέγιστη ενέργεια.

Καλές επιλογές για πρωινό είναι:

    * Ψωμί (ή δημητριακά) ολικής αλέσεως
    * Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
    * Χυμός φρούτων
    * Μπανάνες

2. Το μέγεθος μετράει

Προσέξτε να μην υπερβάλλετε,  όταν πρόκειται για την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε, πριν από την άσκηση. Η γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι:

    * Μεγάλα γεύματα. Φάτε τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.
    * Μικρά γεύματα. Φάτε  δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση.
    * Μικρά σνακ. Φάτε  μια ώρα πριν από την άσκηση.

Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων πριν την άσκηση μπορεί να σας προκαλέσει αδυναμία, ή χειρότερα, κράμπες στο στομάχι. Προσέξτε όμως να μην ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη τροφής, γιατί δεν θα έχετε την απαιτούμενη ενέργεια και μπορεί να νοιώσετε κόπωση σύντομα.

3. Σνακ
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι το πώς αισθάνεται εξειδικευμένα ο καθένας και η γνώμη του διαιτολόγου. Καλές επιλογές για σνακ είναι:

    * Μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα
    * Γιαούρτι
    * Χυμοί φρούτων
    * Κουλούρι η κράκερ ολικής αλέσεως
    * Ειδικές μπάρες ενέργειας ή σχετικά ποτά, αν συμφωνεί ο διαιτολόγος σας

Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προγραμματίζετε μια προπόνηση που θα γίνει αρκετές ώρες μετά το γεύμα.

4. Φάτε μετά την άσκηση
Για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακτήσουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα του  γλυκογόνου τους, τρώτε ένα γεύμα που περιέχει  πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκησή σας αν είναι δυνατόν. Εάν δεν είστε πεινασμένοι μετά την προπόνηση σας, ο χυμός  ή ένα αθλητικό ποτό μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση υδατανθράκων.

Παραδείγματα καλών επιλογών τροφίμων μετά την προπόνηση είναι:

    * Γιαούρτι και φρούτα
    * Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και κρέας
    * Τυρί και κράκερ  
    * Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
    * Το κανονικό γεύμα, ας περιέχει  κρέας, άμυλο, και μαγειρεμένα λαχανικά ή σαλάτα και καλά λιπαρά

5. Πιείτε
Μην ξεχάσετε να πιείτε υγρά για να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την άσκησή σας. Χρειάζονται επαρκείς ποσότητες υγρών πριν, κατά και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι για την άσκηση, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά :

    * Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) του νερού δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνηση σας.
    * Πίνετε περίπου 1 / 2 έως 1 φλιτζάνι (0,12 – 0,23 λίτρα) νερού κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο, ανάλογα με το βάρος και το ύψος σας, ή αν ο καιρός είναι πιο ζεστός.
    * Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) του νερού μετά από την άσκησή σας για κάθε 0,5 kg, βάρους,  που θα χάσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για την αντικατάσταση χαμένων υγρών. Αλλά αν αθληθείτε για περισσότερο από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν, στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του οργανισμού σας και να σας δώσουν λίγο περισσότερη ενέργεια, επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή και την άσκηση, ο καθένας είναι διαφορετικός. Έτσι, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας και στη συνολική απόδοσή σας. Αφήστε την εμπειρία σας να σας καθοδηγήσει και ενημερώνετε τον διαιτολόγο σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρείτε  ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε  πώς αντιδρά το σώμα σας, σε γεύματα και σνακ, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τη διατροφή σας για βέλτιστη απόδοση.