heart3

6 τροφές για να μειώσετε τη χοληστερόλη σε τρεις μήνες !

Αν η χοληστερόλη σας είναι πάρα πολύ υψηλή, δεν είστε ο μοναδικός. Όλοι μας έχουμε ένα ποσοστό αυτού του ειδικού τύπου λίπους στο αίμα μας. Είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες, αλλά οι περισσότεροι από εμάς έχουν πάρα πολύ.

Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας βασικός παράγοντας για την ανάπτυξη καρδιακής νόσου και άλλων παθήσεων. Τα καλά νέα είναι ότι η μείωσή της είναι η σημαντικότερη κίνηση που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο.

Η ερώτηση που προκύπτει είναι: Μπορεί από μόνη της η δίαιτα να μειώσει την υψηλή χοληστερόλη – ή θα πρέπει να αφήσουμε τις στατίνες να κάνουν όλη τη δουλειά;

Η απάντηση για πάρα πολλούς ανθρώπους είναι ναι, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα σημαντικά με τις αλλαγές στη διατροφή σας. Θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε αυγά; Δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη; Στην πραγματικότητα, η απάντηση είναι όχι. Κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, οπότε μπορείτε να φάτε ακόμα και τυρί, κόκκινο κρέας και σοκολάτα, στα πλαίσια μια διατροφής χαμηλής σε λιπαρά.

Αμέτρητες τροφές φέρουν ετικέτες που ισχυρίζονται ότι μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά σας ή να μειώσουν τη χοληστερόλη. Αυτό ισχύει, αλλά θα πρέπει να τα λαμβάνετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο για να καρπωθείτε τα οφέλη. Για να μάθετε τι έπρεπε – και δεν πρέπει – να τρώτε για μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης, σας παρουσιάζουμε έναν οδηγό ο οποίος περιλαμβάνει έξι είδη τροφίμων που ίσως να είναι σε θέση να μειώσουν την χοληστερόλη έως και 20% μέσα σε τρεις μήνες..

1. ΕΞΥΠΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

ΠΟΙΑ

Αυτά περιλαμβάνουν βούτυρα και γιαούρτια, καθώς και άλλα προϊόντα που περιέχουν στανόλες και στερόλες. Αυτά τα φυσικά μόρια, τα οποία βρίσκονται σε φυτά, εμποδίζουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερίνης, η οποία στη συνέχεια αποβάλλεται από το σώμα.

ΑΠΟΔΕΙΞΗ

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές στερόλες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης κατά 7 – 10% μέσα σε τρεις εβδομάδες, ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε κορεσμένο λίπος.

ΔΟΣΗ

Θα πρέπει να καταναλώνετε 2g παράλληλα με το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, κάθε μέρα, για καλύτερα αποτελέσματα. Καλύτερο είναι το ρόφημα γιαουρτιού που παρέχει αυτό το ποσοστό φυτικών στερολών με μόλις 40 θερμίδες και 1,4 γρ λίπους. Θα πρέπει να τρώτε έξι κουταλάκια του γλυκού εμπλουτισμένης μαργαρίνης για να πάρετε το ίδιο ποσοστό στερολών, το οποίο δίνει 150 θερμίδες και 18g λίπους, αν και είναι πλέον διαθέσιμες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μαργαρίνες με φυτικές στερόλες.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΩΝ

Να τα παίρνετε μαζί με το κύριο γεύμα σας, καθώς οι στερόλες μειώνουν την ποσότητα του λίπους που απορροφάται από τον οργανισμό.

 

2. ΙΝΕΣ

ΠΟΙΕΣ

Η υψηλή περιεκτικότητα των φασολιών και γενικά των οσπρίων σε ίνες σημαίνει ότι δεν χωνεύονται εύκολα. Οι ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και έτσι αποβάλλονται από τον οργανισμό μέσω της φυσιολογικής διαδικασίας της πέψης. Το πλούσιο σε φυτικές ίνες ψωμί μπορεί να προστεθεί στη διατροφή για να ενισχύσει περαιτέρω την πρόσληψη φυτικών ινών.

ΑΠΟΔΕΙΞΗ

Μια μετα-ανάλυση από 67 μελέτες για το συσχετισμό των φυτικών ινών με τα επίπεδα χοληστερόλης αποκάλυψε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών συνέβαλε στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης σε ένα μικρό, αλλά σημαντικό ποσοστό.

Επίσης, τα ινώδη τρόφιμα όπως τα φασόλια ξεγελούν το σώμα για να απορροφήσει λιγότερο κορεσμένο λίπος, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και στην προστασία των αρτηριών από καρδιακές παθήσεις.

ΔΟΣΗ

Δεκαοκτώ γραμμάρια την ημέρα: περίπου τα 5g από προϊόντα βρώμης, ενώ τα υπόλοιπα μπορείτε να τα λάβετε από μόλις μια φέτα τοστ πλούσια σε φυτικές ίνες και δύο κουταλιές της σούπας φασόλια. Τα φρούτα και τα λαχανικά επίσης ενισχύουν την πρόσληψη φυτικών ινών.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΩΝ

Απλά αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ολικής αλέσεως για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης.

 

3. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

ΠΟΙΟΙ

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, μεταξύ των οποίων τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα πεκάν και τα φυστίκια, μειώνουν τη χοληστερόλη. Ωστόσο, αποφύγετε τα αλατισμένα, ειδικά αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Δεν είναι σαφές πώς οι ξηροί καρποί μειώνουν τη χοληστερόλη, αλλά ενδεχομένως να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές στερόλες καθώς και μονοακόρεστα λίπη που προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία από βλάβες. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε.

ΑΠΟΔΕΙΞΗ

Το 2010, μια αμερικανική ανάλυση 25 μελετών σχετικά με την κατανάλωση ξηρών καρπών και των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μίας μερίδας κάθε μέρα (8-10 καρύδια, ή μια μικρή χούφτα) μειώνει τη συνολική χοληστερόλη κατά 5% και ωφελεί ιδιαίτερα ανθρώπους με υψηλά επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης.

ΔΟΣΗ

Από 25g έως 50g ξηρών καρπών καθημερινά.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΩΝ

Οι ξηροί καρποί όχι μόνο δεν μειώνουν τη χοληστερόλη, αλλά μπορούν να σταματήσουν την ανάγκη για σνακ που ενδεχομένως να είναι υψηλά σε λιπαρά τρόφιμα.

 

4. ΣΟΓΙΑ

ΠΟΙΑ

Το γάλα, οι καρποί, το τόφου και το γιαούρτι σόγιας μπορούν να βοηθήσουν το ήπαρ να απομακρύνει την «κακή» LDL χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος. Χρησιμοποιώντας σόγια αντί για κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορείτε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής.

ΑΠΟΔΕΙΞΗ

Υπάρχουν κάποια στοιχεία, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του 2011, ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.

Παρά το γεγονός ότι τα αποτελέσματα ήταν μέτρια, κάποιοι ειδικοί λένε ότι επειδή τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου, συχνά αντικαθιστούν το κρέας στη διατροφή, μειώνουν την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών από άλλες πηγές.

ΔΟΣΗ

Οι ειδικοί συστήνουν να τρώτε τουλάχιστον δύο με τρεις μερίδες την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με μισό λίτρο γάλα σόγιας και ένα γιαούρτι σόγιας. Η μείωση της χοληστερόλης ενδεχομένως να φτάσει το 5%, αλλά δεν υπάρχουν επαρκείς επιστημονικές αποδείξεις γι’ αυτό.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΩΝ

Ξεκινήστε με μία μερίδα την ημέρα και σιγά-σιγά αυξήστε την ποσότητα.

 

5. ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΑΡΑ

ΠΟΙΑ

Το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο, το οποίο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λίπη, ούτε αυξάνουν ούτε μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Ωστόσο, καθιστούν τα τοιχώματα των αρτηριών ισχυρότερα, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να υποστούν βλάβη από τη χοληστερόλη. Αυτά τα λίπη αποβάλλονται εύκολα από το σώμα.

ΑΠΟΔΕΙΞΗ

Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών όπως το λαρδί και το βούτυρο με αυτά τα έλαια έχουν ως αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων της χοληστερόλης. Μπορούν, επίσης, να σταματήσουν τη φλεγμονή στις αρτηρίες που προκαλεί η LDL, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.

ΔΟΣΗ

Δύο κουταλιές της σούπας ημερησίως. Μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυτής της ποσότητας ελαιολάδου κάθε μέρα μείωσε την ολική χοληστερόλη κατά 8% σε έξι εβδομάδες. Σε γενικές γραμμές, οι μελέτες δείχνουν ότι το παρθένο ελαιόλαδο είναι το καλύτερο.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΩΝ

Τα πολυακόρεστα λίπη από τα ηλιέλαια θεωρούνταν το ίδιο καλά με τα ελαιόλαδα, αλλά πρόσφατα έχει αποδειχθεί ότι οι μεγάλες ποσότητες προκαλούν οξείδωση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αυξηθεί η στένωση των αρτηριών. Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα πολυακόρεστα λίπη είναι καλύτερα από ό,τι το βούτυρο και το λαρδί

6. ΒΡΩΜΗ

ΠΟΙΑ

Η βρώμη περιέχει ενώσεις που ονομάζονται β-γλυκάνες, που τους δίνουν την κολλώδη υφή τους. Οι β-γλυκάνες σχηματίζουν ένα παχύ τζελ στο εσωτερικό της πεπτικής οδού και δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο, συμβάλλοντας στην μη απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα.

ΑΠΟΔΕΙΞΗ

Ανάλυση 12 μελετών, στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 1.000 άτομα, έδειξε ότι η προσθήκη β-γλυκανών κάθε μέρα στη διατροφή σας μέσω κουάκερ, άλλων δημητριακών με βάση τη βρώμη και παξιμαδιών βρώμης μείωσε τη χοληστερόλη έως και 5% μέσα σε τρεις μήνες.

ΔΟΣΗ

Τρία γραμμάρια β-γλυκανών ημερησίως. Αυτό ισοδυναμεί με ένα μικρό μπολ κουάκερ, τρία παξιμάδια βρώμης ή δύο φέτες ψωμί βρώμης. Αυτό θα συμβάλει επίσης στην πρόσληψη 5g φυτικών ινών ημερησίως.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΩΝ

Οι μελέτες δείχνουν ότι η β-γλυκάνη κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς … και είναι εύκολο να τρώτε περισσότερο βρώμη. Υπάρχουν σήμερα ακόμη και ψωμιά με προσθήκη πίτουρου βρώμης. Αλλά οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε τρεις μερίδες την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα για να έχει αποτελέσματα.

Πηγή:dailymail

© 2021 foodbites