Σωστή διατροφή για υγιή μαλλιά

 

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τα μαλλιά μας να παραμείνουν γερά  και υγιή. Μπορεί επίσης να αποτρέψει ή να εμποδίσει την τριχόπτωση.

Τα κυριότερα διατροφικά συστατικά που επηρεάζουν την υγεία των μαλλιών μας είναι :

1) Απαραίτητα λιπαρά οξέα και ιδιαίτερα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Διαδραματίζουν καίριο ρόλο στο δέρμα, στα μαλλιά και στα νύχια.
Είναι σημαντικά για την υγεία των στρωμάτων της επιδερμίδας (όπως και τα ω- 6),  καθώς έχουν βασικό ρόλο στον περιορισμό της φλεγμονής και την προστασία των μεμβρανών.

Προκειμένου να διαφλάξουμε την υγεία των μαλλιών μας είναι σημαντικο να καταναλώνουμε  τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3, κάθε μέρα:
Π.χ
• σαρδέλλα, σολομό, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια
• έλαια πλούσια σε ω-3 , όπως το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το λινέλαιο και τρόφιμα που φτιάχνονται από αυτά τα λάδια όπως μαλακές φυτικές μαργαρίνες κλπ.
• καρύδια και αμύγδαλα

2) Οι βιταμίνες Β-6, Β-12, και το φυλλικό οξύ είναι επίσης σημαντικά για τα μαλλιά.

Καλές πηγές βιταμίνης Β-6  είναι οι μπανάνες, οι  πατάτες, και το σπανάκι.

Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνουμε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ειδικά εσπεριδοειδή και ντομάτες, για να πάρουμε φολικό οξύ.
Το φολικό οξύ βρίσκεται επίσης και σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σε  εμπλουτισμένα δημητριακά, στα φασόλια και στις φακές.

3) Βιταμίνη C: ισχυρό αντιοξειδωτικό και συστατικό του κολλαγόνου που βρίσκεται σε όλους τους ιστούς της επιδερμίδας. Καλές πηγές θεωρούνται τα εσπεριδοειδή φρούτα, το ακτινίδιο, η πιπεριά, η πατάτα και τα λαχανικά εποχής.

Βιταμίνη Ε: ισχυρό αντιοξειδωτικό που προωθεί την κυκλοφορία στο τριχωτό της κεφαλής, ενώ θωρακίζει τις μεμβράνες της τρίχας από τη δράση των οξειδωτικών. Περιέχεται σε καλής ποιότητας έλαια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

4) Οι πρωτεΐνες είναι επίσης κρίσιμες για τη διατήρηση υγιών μαλλιών.
Ιδιαίτερες αναφορές έχουν γίνει στην κυστεΐνη, ένα αμινοξύ που είναι δομικό στοιχείο αρκετών πρωτεϊνών.

Το  άπαχο κρέας,  τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, η σόγια και τα προϊόντα της είναι καλές πηγές πρωτεΐνών.

5) Τέλος κάποια ιχνοστοιχεία, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος , ο σίδηρος και ο χαλκός παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών.

• Σίδηρος: μέταλλο απαραίτητο καθώς μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε ολόκληρο το σώμα. Η χρόνια έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση και είναι συνήθης σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, σε ηλικιωμένους αλλά και σε άτομα με φτωχή διατροφή. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η ενίσχυση του οργανισμού με σίδηρο αποτρέπει την απώλεια μαλλιών σε άτομα με ανεπάρκεια, ενώ κάποιες ερευνητικές ομάδες υποστηρίζουν τη λήψη συμπληρωμάτων. Καλές πηγές θεωρούνται: το συκώτι, το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αβγά, τα αποξηραμένα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.Η χορήγηση συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται μόνο με ιατρική συνταγή για αποφυγή τοξικότητας.
• Χαλκός: προλαμβάνει την απώλεια των μαλλιών, όπως και ανωμαλίες στη δομή και το χρώμα της τρίχας. Περιέχεται σε: οστρακοειδή, συκώτι, πράσινα λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, αβγά, κοτόπουλο και φασόλια
• Θείο: βασικό συστατικό της τρίχας. Πηγές: κρεμμύδια, σκόρδο, αβγά, σπαράγγια, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά
• Ψευδάργυρος: Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα ξηρά ή λιπαρά μαλλιά, μαλλιά που θρυμματίζονται εύκολα αλλά και αραιά μαλλιά. Επίσης, η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να απορυθμίσει την έκκριση κάποιων ορμονών του φύλου και να επηρεάσει έτσι την υγεία των μαλλιών. Περιέχεται σε: θαλασσινά και οστρακοειδή, ηλιόσπορους, κόκκινο κρέας, μαγιά μπύρας και σπανάκι. Η αθρόα λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απορρόφησης χαλκού, που επίσης σχετίζεται με την τριχόπτωση.

 

Ξενάκη Δήμητρα, PhD in Molecular & Structural Chemistry of Foods

ΠΗΓΕΣ

1-Deb D1, Biswas A, Ghose A, Das A, Majumdar KK, Guha Mazumder DN., « Nutritional deficiency and arsenical manifestations: a perspective study in an arsenic-endemic region of West Bengal, India., Public Health Nutr. 2013 Sep;16(9):1644-55.
2- http://www.hairscientists.org/human-hair/nutrition-and-hair-health,
“Nutrition and hair health”
3- http://www.webmd.com/beauty/hair-health-11/eat-hair-type?page=1
4- Τσιατούρα Αμαλία. http://www.mednutrition.gr/trihoptwsi-epohiaki-i-ohi
5- http://psihealthylives.com/living-with-strong-healthy-hair/