fiber

Γνωριμία με τις Διαιτητικές φυτικές ίνες

Οι Διαιτητικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής λειτουργίας

Τα οφέλη των διαιτητικών ινών στη λειτουργία του εντέρου

Γενικά, φαίνεται ότι διάφορα είδη διαιτητικών ινών βοηθούν στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του εντέρου, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και διευκολύνοντας τη διέλευση από το έντερο. Και οι δυο παράγοντες μπορούν να συνεισφέρουν στην πρόληψη των διαταραχών του παχέος εντέρου όπως η δυσκοιλιότητα, η εκκολπωμάτωση και ο καρκίνος  του παχέος εντέρου

  • Οι διαιτητικές ίνες έχουν θετικές επιπτώσεις στην λειτουργία του εντέρου, μέσω διαφόρων μηχανισμών.
  • Οι διαιτητικές ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν το βάρος των κοπράνων και διευκολύνουν τη διέλευση, κυρίως χάρη στη δυνατότητά τους να συγκρατούν το νερό.
  • Η ζύμωση των φυτικών ινών από τη μικροχλωρίδα στο κόλον αυξάνει τη μάζα των βακτηρίων και έτσι συμβάλλει στην αύξηση του όγκου των κοπράνων.
  • Κάποιες ίνες μπορεί να έχουν επιπλέον οφέλη: ανάμεσα σε αυτές η ινουλίνη είναι γνωστό ότι ενεργοποιεί τα Bifidobacteria στο παχύ έντερο.
  • Η ζύμωση της ινουλίνης και η αύξηση Bifidobacteria οδηγεί ενδεχομένως σε θετική επίδραση στα τοιχώματα των κυττάρων, εμποδίζει την ανάπτυξη των δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων και διευκολύνει τις περισταλτικές κινήσεις.
  • Το 1 έως 4% του πληθυσμού είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στις διαιτητικές ίνες και εμφανίζουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις σε λιγότερο από 10g

Συνιστώμενη πρόσληψη και κύριες διατροφικές πηγές
α. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε ίνες
Διεθνείς οργανώσεις (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, EFSA) προτείνουν την πρόσληψη 20 έως 30 γραμμαρίων την ημέρα.
Επιπρόσθετα, εκτιμάται ότι η πρόσληψη ινών θα πρέπει να ανέρχεται σε 32-45 g/ημερησίως για να επιτυγχάνεται η ‘κρίσιμη’ μάζα κοπράνων των 160-200 g/ημέρα που χρειάζεται για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Υπάρχει μία γενική τάση στην Ευρώπη,  ατομα να μην επιτυγχάνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή τους.
β. Κύριες πηγές διαιτητικών ινών
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι καλές πηγές ινών:

  • Σιτηρά ολικής άλεσης (το πίτουρο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες) Αυτό περιλαμβάνει ψωμί και δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο (καφέ) ρύζι.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Όσπρια (όπως τα ξερά μπιζέλια, φασόλια, φακές)
  • Φρούτα
  • Λαχανικά

Οι κύριες πηγές διαιτητικών ινών στην Ελλάδα είναι (αξία ανά 100g):

  • Ρεβίθια (αποφλοιωμένα, αποξηραμένα, ωμά): 7,6g,
  • Αμύγδαλα (βρασμένα και αποφλοιωμένα): 4,6 g,
  • Γαλέτα (τυποποιημένη): 3,2 g,
  • Ψωμί επτάζυμο: 2,7 g.

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε από τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

Στεργίου Μαργαρίτα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

Ετικέτες:

© 2021 foodbites