margarine1

10 τρόποι για να βάλετε τη μαργαρίνη στη ζωή σας

Η Χριστίνα Φοντορ, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μας ενημερώνει

Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα σε καθημερινή βάση στη διατροφή μας. Πιο συγκεκριμένα, περίπου το 30% της ενέργειας που προσλαμβάνουμε καθημερινά είναι καλό να προέρχεται από λιπαρά ενώ το 20% από τα λεγόμενα «καλά λιπαρά». «Καλά λιπαρά» στη διατροφή του ανθρώπου, θεωρούνται τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα -βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, σε άλλα έλαια και στις μαργαρίνες, ενώ τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα, θεωρούνται «κακά λιπαρά» (βρίσκονται κυρίως σε ζωικά και τηγανιτά λίπη).
Οι μαργαρίνες αποτελούν σημαντική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα) κάποια από τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει και μπορεί να τα πάρει μόνο μέσω της διατροφής. Είναι πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών Ε, Α και D, που έχουν αντιοξειδωτική ικανότητα (βιταμίνη Ε), συμβάλλει στη δημιουργία των κυττάρων, καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης (βιταμίνη Α), ενώ η D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας των οστών. Επίσης, η μαργαρίνη δεν περιέχει υδρογονωμένα/trans λιπαρά και έχει χαμηλή ποσότητα αλατιού.
Γι’ αυτό οι μαργαρίνες είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το βούτυρο (συμπεριλαμβανομένου και του βουτύρου για επάλειψη και των μιγμάτων βουτύρου), καθώς το βούτυρο είναι ζωικό προϊόν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Διεθνείς οργανισμοί, όπως η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association – AHA) και το Αυστραλιανό Ίδρυμα Καρδιολογίας (Australian Heart Foundation) συστήνουν τη «χρήση μαργαρίνης αντί ζωικού βουτύρου»
Άλλη μελέτη υποστηρίζει ότι η θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο μπορεί να μειωθεί με μερική αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα και χαμηλή πρόσληψη trans λιπαρών. Πιο συγκεκριμένα βρέθηκε ότι η αντικατάσταση του βουτύρου από μαργαρίνη είχε σαν αποτέλεσμα τη μείωση κατά 30% του κινδύνου για θάνατο από στεφανιαία νόσο.
Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες μπορούν, να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο καθημερινό διαιτολόγιο και οι ειδικοί συνιστούν την πιο συχνή χρήση ελαιολάδου και μαργαρίνης συγκριτικά με άλλα λίπη. Παρακάτω σας παραθέτουμε δέκα τρόπους για να εντάξετε αυτές τις λιπαρές τροφές στη διατροφή σας:

  • Μειώστε και αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα. Περιορίστε επίσης την πρόσληψη trans λιπαρών, αντικαθιστώντας π.χ. το βουτύρο με μαργαρίνη
  • Τρώτε ένα καλό πρωινό που να περιέχει μαργαρίνη για επάλειψη στο ψωμί π.χ.1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι και 1 ποτήρι γάλα 1-2% λιπαρά
  • Στα διάφορα είδη κέικ ή άλλα σπιτικά γλυκά (π.χ. τσουρέκι, καρυδόπιτα, γαλακτομπούρεκο, κορμός κ.ά.) χρησιμοποιήστε μαργαρίνη αντί για βούτυρο.
  • Σε κάποια φαγητά, όπως ο πουρές, το ρυζότο, τα μακαρόνια, οι κρέπες χρησιμοποιήστε μαργαρίνη αντί για βούτυρο.
  • Χρησιμοποιήστε μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές ορεκτικών όπως: στο γαρνίρισμα στα καναπεδάκια Ροκφόρ, στα καναπεδάκια με χαβιάρι- γαρίδες- σολομό- τυριών, στη γεμιστή πατάτα κ.ά.
  • Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές πίτες: κοτόπιτα, κιμαδόπιτα, μακαρονόπιτα, πρασόπιτα, σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, κ.ά.
  • Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές σούπες: κοτόσουπα, κρεατόσουπα, μανιταρόσουπα, χορτόσουπα κ.ά.
  • Στα διάφορα σάντουιτς ή τοστ χρησιμοποιήστε μαργαρίνη, αντί για βούτυρο
  • Φτιάξτε ποπ κορν ή άλλα σπιτικά σνακ με μαργαρίνη

Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες είναι πολύ καλή φυσική πηγή των απαραίτητων πολυακόρεστων ω-3 & ω-6 λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για τη δόμηση και την ομαλή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, καθώς και για την πρόληψη των δυσλιπιδαιμιών και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση μαργαρίνης για επάλειψη στο ψωμί (ή για άλλη χρήση), αντί για ζωικό βούτυρο.
Επίσης, οι διατροφικές συστάσεις αναφέρουν συχνά τις φυτικές μαργαρίνες, υπογραμμίζοντας τον σημαντικό ρόλο που παίζουν στην υγιεινή διατροφή και στην προστασία της καρδιάς.

Βιβλιογραφία

  1. Trans Fatty Acids, Butter and Margarine: http://www.americanheart.org
  2. http://www.heartfoundation.com.au
  3. ZatonskiWA, Willet W. Changes in dietary fat and declining coronary heart disease in Poland: population based study. BMJ 2005;331:187-8.
  4. Mensink RP, Zock PL, Kester AD et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ration of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins : a meta-analysis of 60 controlled trials: Am.J.Cli.Nutr, 2003; 77:1146-55

Πηγή: Mednutrition

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε από τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

 

© 2021 foodbites