healthy eating

Μεγαλώνοντας υγιεινά

Τα χρόνια περνάνε για όλους μας. Είναι σίγουρο ότι με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζονται ορισμένες ασθένειες. Ωστόσο μπορούμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας, με μικρές εφικτές αλλαγές στον τρόπο ζωής που ακολουθούμε.

Οι Γενικοί  βασικοί στόχοι είναι :

  • Προσέχουμε τη διατροφή μας
  • Προσέχουμε το σωματικό μας βάρος
  • Φροντίζουμε να κάνουμε κάποια σωματική δραστηριότητα
  • Ελαττώνουμε την πρόσληψη αλκοόλ, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού μας
  • Διακόπτουμε το κάπνισμα
  • Εξετάζουμε προσεκτικά την κληρονομικότητά μας, ώστε να προλάβουμε κάποια νοσήματα
  • Δεν ξεχνάμε τον τακτικό ιατρικό έλεγχο
  • Φροντίζουμε να διαχειριζόμαστε  το άγχος, με την βοήθεια ειδικών επιστημόνων

Σε όλα τα παραπάνω θα πρέπει να προσθέσουμε ότι η προσωπική ζωή, το περιβάλλον μας και οι άνθρωποί μας, καθώς και η κοινωνική φροντίδα παίζουν σημαντικό ρόλο. Στο άρθρο που ακολουθεί εστιάζουμε σε θέματα διατροφής και σωματικού βάρους.

Διατροφή
Σύμφωνα με ερευνητές του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, η κατάλληλη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τα άτομα σε ό,τι αφορά στην πρόληψη νοσημάτων που εμφανίζονται καθώς μεγαλώνουμε, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα η υπέρταση ή ακόμα και ο καταρράκτης.
Σχετικά με την πρόληψη του καρκίνου, ο Richard Beliveau, ένας ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Κεμπέκ στο Μόντρεαλ, προκάλεσε πρόσφατα μεγάλο ενδιαφέρον σχετικά με τις μελέτες του σε πιθανά «αντικαρκινικά» τρόφιμα. Πιθανόν η κατανάλωσή τους, θα μπορούσε να παρεμποδίζει την περαιτέρω  ανάπτυξη μικρών όγκων που δημιουργούνται  αυθόρμητα  κατά τη διάρκεια της ζωής μας.
Τα τρόφιμα,  που περιέχουν βιταμίνες Α, Β6, Β12, C και Ε – όλες αντιοξειδωτικές- είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα, τόσο για τη μείωση του κινδύνου  εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όσο και την προστασία και την θρέψη  των  κυττάρων του εγκεφάλου. Έτσι τα τρόφιμα με αυτά τα συστατικά βοηθούν στην επιβράδυνση της εξασθένισης των νοητικών λειτουργιών. Σε ό,τι αφορά σε συμπληρώματα διατροφής,  ορισμένοι ερευνητές αναφέρουν ότι επιβάλλονται. Οι περισσότεροι, όμως, συστήνουν την πρόσληψη τους μόνον εάν δεν ακολουθούμε μιας ισορροπημένη διατροφή. Γενικά, όμως, πρέπει να τονισθεί ότι σε ό,τι αφορά τη λήψη συμπληρωμάτων απαιτείται εξατομικευμένη διερεύνηση και αντίστοιχη ενημέρωση από το γιατρό και το διαιτολόγο.

Βασικοί Στόχοι

  • Καταναλώνετε 5 με 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
  • Καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης (και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) καθημερινά
  • Περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και όλων των πηγών κορεσμένων «κακών» λιπαρών, π.χ. αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο, πλήρες γάλα, παχιά τυριά κλπ.
  • Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών
  • Μην τρώτε πολύ. Προσέχετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Να θυμάστε ότι αυτό εξαρτάται και από το βαθμό της φυσικής σας δραστηριότητας.

Υπάρχει ιδανικό διαιτολόγιο;
Το διαιτολόγιο που πρέπει να ακολουθεί κάθε άτομο χρειάζεται να είναι εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο στις ανάγκες του.
Παρ’ όλα αυτά, πρέπει να αναφέρουμε ότι οι μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής σε ό,τι αφορά στη μακροζωία και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών. Επίσης, η διατροφική πυραμίδα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, που αναπτύχθηκε από τον Dr W . Willet, θεωρείται ένα σωστό και ισορροπημένο μοντέλο διατροφής. Η απόφαση σχετικά με το διαιτολόγιο που πρέπει να ακολουθείται καθορίζεται σε συνεργασία με τον διαιτολόγο και τον γιατρό.  Ας θυμόμαστε :
Υπάρχουν χιλιάδες  ουσίες που έχουν δείξει «αντιγηραντικές» ιδιότητες  σε διάφορα τρόφιμα , αλλά ποτέ δεν βρέθηκαν όλες  συγκεντρωμένες σε ένα. Για τον λόγο αυτό έχει σημασία να ακολουθούμε ένα διαιτολόγιο με ποικιλία.
Είναι καλό να καταναλώνετε τακτικά τα παρακάτω συστατικά:

  1. Καροτενοειδή: βρίσκονται στα καρότα, στο πορτοκάλι, στο μάγκο,  στην κολοκύθα, στην κίτρινη πιπεριά, κλπ.
  2. Φυτικές ίνες: βρίσκονται στα  φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως
  3. Φλαβονοειδή: βρίσκονται  στο τσάι, στα σταφύλια, στη σοκολάτα, στα φασόλια, κ.λπ.
  4. Ινδόλια: βρίσκονται στο  λάχανο,  στο μπρόκολο το κουνουπίδι,  στα γογγύλια, κλπ.
  5. Λυκοπένιο: βρίσκεται στις  ντομάτες,  στο ροζ γκρέιπφρουτ, στο καρπούζι, κλπ.
  6. Βιταμίνη C:  βρίσκεται  στο πορτοκάλι, στο  ακτινίδιο, στις πράσινες πιπεριές, στο  μπρόκολο, στα  παντζάρια, στα  πεπόνια, κλπ.
  7. Βιταμίνη Ε: βρίσκεται στο  αβοκάντο, στα σπαράγγια, σ τα φουντούκια, στα  αμύγδαλα, κλπ.

Διατήρηση σωστού σωματικού βάρους

«Κάθε παραπανήσιο κιλό μας γερνάει»
Το επιπλέον  βάρος από το φυσιολογικό συμβάλλει στην εντονότερη εκδήλωση  φαινομένων που συνδέονται με το γήρας. Επίσης, φαίνεται ότι το υπερβολικό βάρος που έχει αποκτηθεί κατά τη διάρκεια των είκοσι και τριάντα  ετών είναι ιδιαίτερα επιβλαβές.
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας, και μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων, όπως είναι ο διαβήτης, τα  καρδιαγγειακά νοσήματα, οι πέτρες και ο καρκίνος του ήπατος ενώ επιπλέον επιτείνει τα προβλήματα και τον πόνο των αρθρώσεων.
Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) έχει γίνει τα τελευταία χρόνια, ένα πρακτικό εργαλείο για την αναφορά στο βάρος ενός ατόμου. Ο δείκτης αυτός υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος (kg) με το τετράγωνο του ύψους (m2): ένα άτομο βάρους 68 kg και ύψους 1,7 m, για παράδειγμα, έχει ΔΜΣ 23,4. Θα πρέπει όμως, να γνωρίζουμε ότι ο ΔΜΣ δεν δίνει τα ακριβή στοιχεία, διότι δεν λαμβάνει υπόψη την παρουσία ή την απουσία κοιλιακού λίπους – που είναι «το πιο επικίνδυνο» για την υγεία. Διαστρεβλώνει επίσης τα δεδομένα  για άτομα που είναι πολύ μυώδη .
Βασικοί Στόχοι
Το υγιές βάρος αντιστοιχεί σε  ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος),  μεταξύ 18,5 και 25.
Σημαντικό
Οι μεγάλες διακυμάνσεις βάρους είναι επιβλαβείς για την υγεία. Εάν έχετε επιπλέον  βάρος, το καλύτερο είναι να ζητήσετε την βοήθεια διαιτολόγου και να επιλέξετε μαζί του τον τρόπο που – λαμβάνοντας υπ΄όψη όλα τα δεδομένα της υγείας σας και το ιστορικό σας- θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος αργά αλλά σταθερά και στη συνέχεια να σταθεροποιήσετε  το βάρος σας.

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε από τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

ΠΗΓΕΣ

  1. Fabiny Anne (ed). Living Better, Living Longer — The Secrets of Healthy Aging, Harvard Health Publications. Accessible en ligne. www.health.harvard.edu
  2. Blair SN, Kampert JB, et al. Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women. JAMA. 1996 Jul 17;276(3):205-10.
  3. E. Jeffrey Metter. Comparison of Exercise Response to Resistive Strength Training in Young and Old Subjects, National Institute on Aging, National Institutes of Health. www.grc.nia.nih.gov
  4. Béliveau R, Gingras D. Les aliments contre le cancer – La prévention et le traitement du cancer par l’alimentation, Éditions Trécarré, Canada, 2005.
  5. How to keep your mind sharp : preventive action. Senior Health. Mayo Clinic. www.mayoclinic.com
  6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for chronic disease prevention in adults: clinical applications. JAMA. 2002 Jun 19;287(23):3127-9.
  7. Roizen MF. The Real Age Makeover — Take years off your looks an add them to your life, HarperCollins, États-Unis, 2004.
  8. Féart C, Samieri C, Allès B, Barberger-Gateau P.; Potential benefits of adherence to the Mediterranean diet on cognitive health.; Proc Nutr Soc. 2012 Dec 11:1-13.
  9. Trichopoulou A, Vasilopoulou E.; Mediterranean diet and longevity.; Br J Nutr. 2000 Dec;84
  10. Trichopoulou A.; Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly: a review; Public Health Nutr. 2004 Oct;7(7):943-7.
  11. Willett WC, McCullough ML.; Dietary pattern analysis for the evaluation of dietary guidelines.; Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:75-8.
© 2021 foodbites