Φουντούκια : Συστατικά & διατροφική αξία

Συντάχθηκε απο τον/την webgf στην κατηγορία 03/02/13. Δημοσιεύτηκε στις Τρόφιμα και συστατικά

Τα φουντούκια είναι ξηροί καρποί με ιδιαίτερη γλυκίζουσα γεύση και πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι τα φρούτα της “σημύδας” ή των δέντρων της οικογένειας των Σημυδοειδών (Betulaceae) . Το “Filbert” (C. maxima) είναι παρόμοιο είδος και σχετίζεται με κοινή φουντουκιά αλλά διαφέρει γιατί ο ξηρός καρπός περικλείεται πλήρως από το σωληνοειδές περίβλημα .

Προέλευση

H επιστημονική ονομασία του φουντουκιού είναι Corylus avellana. Η φουντουκιά είναι ένα μικρό φυλλοβόλο δέντρο, που προέρχεται από την Νότια Ευρώπη και την Τουρκία. Σήμερα καλλιεργείται σε πολλές περιοχές του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ και θεωρείται σημαντική καλλιέργεια σε ότι αφορά σε εμπορικές συναλλαγές.
Η φουντουκιά παράγει καρπούς, περίπου τρία χρόνια μετά την φύτευση. Ανθίζει κάθε άνοιξη και οι καρποί εμφανίζονται το φθινόπωρο.
Οι καρποί της φουντουκιάς παράγονται σε ομάδες. Κάθε φουντούκι που δημιουργείται περιβάλλεται από ένα περίβλημα ( ή κάψουλα) που καλύπτει, περίπου τα τρία τέταρτα της επιφάνειας. Τα κίτρινο-καφέ , φουντούκια έχουν σχήμα σφαιρικό προς ωοειδές. Έχουν μήκος περίπου 1,5-2 cm και 1,2 -2 εκατοστά πλάτος. Η συγκομιδή γίνεται όταν τα φουντούκια παίρνουν χρώμα καστανό. Στη συνέχεια αφαιρούνται τα περιβλήματα τους και τοποθετούνται σε ειδικούς κλιβάνους για να αποξηρανθούν. Έπειτα, διοχετεύονται σε ειδικά μηχανήματα για το σπάσιμο του κελύφους, τους σπαστήρες φουντουκιών.
Υπάρχουν αρκετά είδη φουντουκιάς και στην Ελλάδα βρίσκουμε κυρίως δύο: Την ήμερη φουντουκιά ή λεπτοκαρυά (Corylus avellana – Κόρυλος η αβελλάνα) και την αγριοφουντουκιά. Το όνομα κόρυλος ετυμολογείται από την αρχαία ελληνική λέξη «κόρυς» (περικεφαλαία), καθώς ο καρπός του φουντουκιού όταν είναι φρέσκος περιβάλλεται από φλοιώδες περίβλημα κάνοντάς το να μοιάζει με στρατιωτικό κράνος. Η λέξη φουντούκι έχει τούρκικες ρίζες (fındık) και έχει ενσωματωθεί στο ελληνικό λεξιλόγιο από τον καιρό της τουρκοκρατίας.
Η λεπτοκαρυά είναι μικρό δέντρο που δεν ξεπερνά σε ύψος τα 6 μέτρα, τα φύλλα της είναι στρογγυλά με μυτερές άκρες και ο καρπός της σκεπάζεται από ένα κυπελλοειδές περικάρπιο με οδοντωτά χείλη. Καλλιεργείται στην Ημαθία, Πέλλα, Δράμα και Καβάλα σε μικρή έκταση.
Η αγριοφουντουκιά είναι αυτοφυής βρίσκεται μεμονωμένα σε διάφορα δάση της χώρας. Οι καρποί της είναι γνωστοί ως φουντούκια Κωνσταντινούπολης. Άλλα είδη φουντουκιάς είναι η γιγάντια με ύψος 35 μέτρων με μεγάλη παραγωγή μακρύκαρπων φουντουκιών. Η φουντουκιά του Θιβέτ (Corylus ferox – Κόρυλος η θηριώδης) με καλής ποιότητας φουντούκια και πλούσιο φύλλωμα καλλιεργείται και ως καλλωπιστικό φυτό. Το φουντουκέλαιο χρησιμοποιείται σαν βάση για ιατρικά παρασκευάσματα, καθώς και στην αρωματοθεραπεία.

Συστατικά & Υγεία
Κατανάλωση φουντουκιών : Η ημερήσια προσθήκη περίπου 70 g φουντουκιών στο διαιτολόγιο επί 30 ημέρες οδήγησε σε μείωση της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν επίσης όταν έγινε μερική αντικατάσταση υδατανθράκων της δίαιτας από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (συμπεριλαμβανομένων αυτών που λαμβάνονται από το φουντούκι), για 30 ημέρες σε άτομα με διαβήτη . Παρατηρήθηκε επίσης αύξηση στην αντιοξειδωτική δράση στο αίμα, κατά την προσθήκη 70 g φουντουκιών ημερησίως . Στα ζώα, η κατανάλωση φουντουκελαίου, μείωσε την οξείδωση των λιπιδίων στο αίμα, χωρίς όμως να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης , όπως παρατηρήθηκε προηγουμένως σε ανθρώπους. Υπενθυμίζουμε ότι η οξείδωση των λιπιδίων είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται σε αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί και απαιτούνται επιπλέον έρευνες. Η δράση των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων του φουντουκελαίου, σε συνδυασμό με την και υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα του , είναι πιθανές εξηγήσεις.
Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις οι οποίες μειώνουν τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Πρόκειται για ιδιαίτερα δραστικά μόρια που εμπλέκονται στην ανάπτυξη της καρδιαγγειακής νόσου, ορισμένων μορφών καρκίνων και άλλων ασθενειών, που συνδέονται με το γήρας . Τα αντιοξειδωτικά του φουντουκιού βρίσκονται μέσα στο κυρίως σώμα του ξηρού καρπού, αλλά βρίσκουμε επίσης αξιόλογες ποσότητες στο λεπτό καφετί υμένα (φλοιό) που τα περιβάλλει . Ως προς την συνολική αντιοξειδωτική ικανότητά τους, τα φουντούκια κατατάσσονται στην τρίτη θέση μεταξύ των ξηρών καρπών και των ελαιούχων σπόρων , μετά από τα καρύδια και τα πεκάν . Τα φουντούκια περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά, μεταξύ των οποίων ταννίνες , φαινολικά οξέα , φλαβονοειδείς ενώσεις καθώς και βιταμίνη Ε.
Φυτοστερόλες : Οι φυτοστερόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και οι οποίες έχουν δομή παρόμοια με αυτήν της χοληστερόλης. Πολλές επιστημονικές έρευνες καθώς και μια μετα-ανάλυση από 41 κλινικές μελέτες έδειξαν ότι η καθημερινή πρόσληψη 2 g φυτοστερολών μειώνει κατά 10% το ποσοστό της LDL («κακής») χοληστερόλης . Οι φυτοστερόλες βρίσκονται στο έλαιο των ξηρών καρπών, σε διαφορετικές ποσότητες. το Τα φουντουκιά περιέχουν λιγότερες φυτοστερόλες από άλλους ξηρούς καρπούς. Τα 30 g περιέχουν 36 mg φυτοστερολών. Παρ’ όλα αυτά το αναφέρουμε γιατί οι ενώσεις αυτές είναι σημαντικές για την υγεία της καρδιάς. Βέβαια, είναι αδύνατο να επιτευχθεί η πρόσληψη των 2g φυτοστερολών την ημέρα από την διατροφή. Για τον λόγο αυτό κυκλοφορούν στο εμπόριο προϊόντα με προσθήκη φυτοστερολών (μαργαρίνη, γαλακτοκομικά προϊόντα κλπ). Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική & σωστή κατανάλωση αυτών των προϊόντων μειώνει την κακή (LDL) χοληστερόλη και την ολική χοληστερόλη.

Τα φουντούκια είναι πολύ πλούσια σε ενέργεια, αλλά παράλληλα περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Τα 100 γρ φουντούκια παρέχουν 628 θερμίδες. Είναι πλούσια σε μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι το ελαϊκό, καθώς και σε απαραίτητα λιπαρά οξέα , όπως είναι λινελαϊκό οξύ που είναι χρήσιμα για την υγεία της καρδιάς. Οι ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε μόνο – ακόρεστα λιπαρά οξέα, βοηθά στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων, ευνοώντας το υγιές προφίλ των λιπιδίων του αίματος

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε διαιτητικές φυτικές ίνες, που όπως έχει φανεί , μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη πολλών χρονίων νοσημάτων (καρδιαγγειακά, καρκίνος του παχέος εντέρου κλπ)
Τα φουντούκια περιέχουν φυλλικό οξύ ( 100 g φρέσκα φουντούκια περιέχουν 113μg). Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη του συμπλέγματος των βιταμινών Β, που βοηθά στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας και , συμβάλλει στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα των εμβρύων. Περιέχουν και άλλες σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη, θειαμίνη, παντοθενικό οξύ και πυριδοξίνη (βιταμίνη Β-6).
Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε. Περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (100% της ΣΗΠ). Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό διαλυτό σε λιπαρά, που απαιτείται για τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης των βλεννογόνων μεμβρανών και του δέρματος προστατεύοντας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
Περιέχουν επίσης, πολλά χρήσιμα μέταλλα, όπως μαγγάνιο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ο χαλκός και το μαγγάνιο είναι σημαντικοί συν-παράγοντες του αντι-οξειδωτικού ένζυμου, δισμουτάση του υπεροξειδίου. Ο σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας. Το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι σημαντικά συστατικά για τον μεταβολισμού των οστών
Το φουντουκέλαιο έχει άρωμα καρυδιού και διαθέτει εξαιρετικές στυπτικές ιδιότητες. Βοηθά στην προστασία του δέρματος από την ξηρότητα. Χρησιμοποιείται στην μαγειρική, αλλά και ως “φορέας ή λάδι βάσης” σε παραδοσιακά φάρμακα σε θεραπείες μασάζ, στην αρωματοθεραπεία, στη φαρμακευτική και στην καλλυντική βιομηχανία.

Μέση διαθρεπτική ανάλυση 100g Φουντουκιών (Corylus avellana)
Θρεπτικό συστατικό	Τιμή	% ΣΗΠ
Ενέργεια	628 Kcal	31%
Υδατάνθρακες	16.7 g	13%
Πρωτείνες	14.95g	26.5%
Ολικά λιπίδια	60.75 g	202%
Χοληστερόλη	0 mg	0%
Διαιτητικές ίνες	9.7 g	25.5%
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ	113 µg	28%
Νιασίνη	1.8 mg	11%
Παντοθενικό οξύ	0.918 mg	18%
Πυριδοξίνη	0.563 mg	43%
Ριβοφλαβίνη	0.113 mg	9%
Θειαμίνη	0.643 mg	53.5%
Βιταμίνη A	20 IU	<1%
Βιταμίνη C	6.3 mg	10.5%
Βιταμίνη E	15 mg	100%
Βιταμίνη K	14.2 µg	12%
Ηλεκτρολύτες
Νάτριο	0 mg	0%
Κάλιο	680 mg	14%
Μέταλλα
Ασβέστιο	114 mg	11%
Χαλκός	1.725 mg	192%
Σίδηρος	4.7 mg	59%
Μαγνήσιο	163 mg	41%
Μαγγάνιο	6.17 mg	268%
Φώσφορος	290 mg	41%
Ψευδάργυρος	2.45 mg	22%
Φυτοχημικά
α-Καροτένιο	3 µg	—
ß-Καροτένιο	11 µg	—
Λουτείνη – Ζεαξανθίνη	92 µg	—

Πηγή: USDA National Nutrient Database

Επιλογή και Συντήρηση
Στα καταστήματα, βρίσκουμε φουντούκια σε πολλές μορφές π.χ. με το κέλυφος ή χωρίς, αλατισμένα ή καραμελωμένα κλπ. Προσπαθήστε να αγοράζετε ωμούς ξηρούς καρπούς με το εξωτερικό τους κέλυφος και όχι επεξεργασμένους. Αυτά τα φουντούκια, θα πρέπει να έχουν φωτεινό καφέ-κίτρινο χρώμα, να είναι συμπαγή με ομοιόμορφο μέγεθος και να τα αισθάνεστε βαριά στο χέρι. Θα πρέπει να είναι απαλλαγμένα από ρωγμές, εξογκώματα, και στίγματα και χωρίς ταγγή μυρωδιά. Τα φουντούκια που προμηθεύεστε με το κέλυφος, διατηρούνται για αρκετούς μήνες εάν τα αποθηκεύσετε σε χώρο σκιερό με κανονική θερμοκρασία , χωρίς υγρασία. Θα πρέπει να τοποθετηθούν σε περιέκτη τροφίμων που κλείνει καλά.
Εάν θέλετε να αγοράσετε φουντούκια χωρίς το κέλυφος προτιμήστε αυτά που πωλούνται σε αεροστεγή συσκευασία. Εάν τα προμηθευτείτε χύμα (ή αφού ανοίξετε την συσκευασία), διατηρείστε τα μέσα σε αεροστεγές δοχείο και τοποθετήστε στο ψυγείο για να μην ταγγίσουν.

Χρήσεις

Τα Φουντούκια καταναλώνονται ευχάριστα ως έχουν, αλλά και καβουρδισμένα, αλατισμένα ή καραμελωμένα. Έχουν ευχάριστη γλυκιά γεύση. Χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία ζαχαρωδών προϊόντων, ως προσθήκη σε σοκολάτες, σε προϊόντα σοκολάτας για επάλειψη, σε μπισκότα, σε διάφορα γλυκά, παγωτά και κέικ. Η κρέμα φουντουκιών μαζί με σοκολάτα ή με άλλες κρέμες χρησιμοποιείται πολύ για «γέμιση» γλυκισμάτων και αρτοσκευασμάτων. Χρησιμοποιούνται και στην αρτοποιία όπου αλέθονται μαζί με σιτάρι για την παραγωγή ψωμιού. Από τα φουντούκια παρασκευάζεται και βούτυρο, που είναι χρήσιμο κυρίως σε άτομα με αλλεργία στα φιστίκια και στο φιστικοβούτυρο. Ωστόσο πρέπει να σημειωθεί ότι περιέχει περισσότερα λιπαρά από το φιστικοβούτυρο.

Προσοχή
Tα φουντούκια προκαλούν αλλεργία σε ορισμένα άτομα – όπως και άλλοι ξηροί καρποί – και κατά συνέπεια θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους, καθώς και η κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν φουντούκια ή που παρασκευάζονται από αυτά. Για οιοδήποτε σχετική συμβουλή πρέπει να απευθυνθείτε οπωσδήποτε στον γιατρό σας.

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε από τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

Ξενάκη Δήμητρα, PhD in Molecular & Structural Chemistry of Foods

ΠΗΓΕΣ

Mukuddem-Petersen J, et al. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr 2005 September;135(9):2082-9.
Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Curr Atheroscler Rep 1999 November;1(3):204-9.
Lovejoy JC. The impact of nuts on diabetes and diabetes risk. Curr Diab Rep 2005 October;5(5):379-84.
Jenab M, Ferrari P, et al. Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004 October;13(10):1595-603.
Durak I, Köksal I, et al. Hazelnut supplementation enhances plasma antioxidant potential and lowers plasma cholesterol levels. Clinica Chimica Acta 1999;284:113-5.
Balkan J, Hatipoglu A, et al. Influence on hazelnut oil administration on peroxidation status of erythrocytes and apolipoprotein B 100-containing lipoproteins in rabbits fed on a high cholesterol diet. J Agric Food Chem 2003 June 18;51(13):3905-9.
Yurttas HC, Schafer HW, Warthesen JJ. Antioxidant activity of nontocopherol hazelnut (Corylus spp.) phenolics. Journal of food science 2000;65(2):276-80.
Alphan E, Pala M, et al. Nutritional composition of hazelnuts and its effects on glucose and lipid metabolism. Fourth international symposium on hazelnut : Ordu, Turkey. Acta horticulturae 1996;(445):305-10.
Hatipoglu A, Kanbagli O, et al. Hazelnut oil administration reduces aortic cholesterol accumulation and lipid peroxides in the plasma, liver, and aorta of rabbits fed a high-cholesterol diet. Biosci Biotechnol Biochem 2004 October;68(10):2050-7.
Nicklas TA, Hampl JS, et al. Monounsaturated fatty acid intake by children and adults: temporal trends and demographic differences. Nutr Rev 2004 April;62(4):132-41.
Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. The cardioprotective benefits of monounsaturated fatty acid. Altern Ther Health Med 2006 January;12(1):24-30.
Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95.
Alasalvar C, Karamac M, et al. Antioxidant and antiradical activities in extracts of hazelnut kernel (Corylus avellana L.) and hazelnut green leafy cover. J Agric Food Chem 2006 June 28;54(13):4826-32.
Katan MB, Grundy SM, et al. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc 2003 August;78(8):965-78.
Phillips KM, Ruggio DM, shraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem 2005 November 30;53(24):9436-45.
de Leon MP, Glaspole IN, et al. Immunological analysis of allergenic cross-reactivity between peanut and tree nuts. Clin Exp Allergy 2003 September;33(9):1273-80.
Garcia-Lorda P, Megias R, et al. Nut consumption, body weight and insulin resistance. Eur J Clin Nutr 2003 September;57 Suppl 1:S8-11.
USDA National Nutrient data base