Τρόφιμα – σύμμαχοι για χαμηλή χοληστερίνη

 

Ξέρατε ότι…

… η καρδιά μας χτυπάει με 100.000 παλμούς καθημερινά και μεταφέρει 8.000 λίτρα αίμα;

… τα καρδιαγγειακά νοσήματα ευθύνονται για τον 1 στους 2 θανάτους στην Ελλάδα;

…1 στους 3 Έλληνες έχει υψηλή χοληστερίνη, αλλά οι 7 στους 10 το αγνοούν;

… το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων μπορούν να προληφθούν με μικρές αλλαγές στις συνήθειες και τη διατροφή μας;

Η στεφανιαία νόσος (Coronary Heart Disease – CHD) αποτελεί σημαντική αιτία ασθενειών και θνησιμότητας παγκοσμίως. Ωστόσο η νόσος αυτή μπορεί να προληφθεί σε μεγάλο βαθμό (περίπου 80%) με την υιοθέτηση αλλαγών στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων ενός υγιεινού διαιτολογίου, της άσκησης και της αποχής από το κάπνισμα. Η αυξημένη LDL-χοληστερόλη είναι ευρέως αποδεκτή ως ένας από τους κυριότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για την καρδιαγγειακή υγεία. Είναι ο πιο ύπουλος εχθρός της καρδιάς και αυτό γιατί δεν παρουσιάζει συμπτώματα.

Η βελτίωση της διατροφής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να συμβάλλει στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Πολλοί παράγοντες του διαιτολογίου και του τρόπου ζωής επηρεάζουν τα επίπεδα της LDL. Η προσθήκη ορισμένων συστατικών και οι περιορισμοί άλλων αντικατοπτρίζονται στις καθημερινές διαιτολογικές συστάσεις (Πίνακας 1).

Συστατικό	Δόση ή αλλαγή στην πρόσληψη/συνήθεια	Μείωση της LDL- χοληστερόλης (κατά προσέγγιση)	Σύσταση σε περίπτωση αυξημένης LDL-χοληστερόλης/αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
Κορεσμένα λιπαρά οξέα (μείωση της πρόσληψης)	-5% της συνολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας	-5%	Περιορίστε την πρόσληψη σε λιγότερο από 7% της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνετε καθημερινά
Χοληστερόλη	Μείωση της πρόσληψης σε λιγότερο από 200 mg/ ημέρα	-5%	Περιορίστε την πρόσληψη σε λιγότερο από 200 mg/ ημέρα
Σωματικό βάρος (μείωση)*	-5 kg	-5%	Απώλεια ~10% του σωματικού βάρους*
Φυτικές στερόλες / στανόλες	2-2,5 g / ημέρα	-10%	Καταναλώστε 2-2,5 g / ημέρα
Διαλυτές φυτικές ίνες	5-10 g / ημέρα	-5%	Καταναλώστε τουλάχιστον 10 g/ ημέρα
Πρωτεΐνη σόγιας	25-50 g / ημέρα	Έως 6%	Καταναλώστε τουλάχιστον 25 g/ ημέρα
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	+5 % της συνολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας	-3%	Καταναλώστε έως 10% της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνετε καθημερινά

ΠΙΝΑΚΑΣ 1: Παράγοντες του διαιτολογίου και του τρόπου ζωής και η επίδρασή τους στα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης.

*Σε περίπτωση υπέρβαρου ή παχυσαρκίας

Προσαρμογή από: Jenkins et al. Curr Opin Lipidol 2000; Weggemans & Trautwein Eur J Clin Nutr 2003; Katan et al. Mayo Clin Proc 2003; Mensink et al. Am J Clin Nutr 2003.

Τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
Από τον Πίνακα 1 γίνεται, λοιπόν, φανερό ότι η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της χοληστερόλης κατά περίπου 5%.
Επιπρόσθετα, η καθημερινή κατανάλωση 2-2,5 g φυτικών στερολών/στανολών είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι προσθέτει ένα επιπλέον όφελος στη μείωση της «κακής» LDL-χοληστερόλης, της τάξης του 10%.
Πολλά άλλα τρόφιμα ή συστατικά τροφίμων έχουν, επίσης, συσχετισθεί με τη μείωση της χοληστερόλης – όχι όμως σε στατιστικά σημαντικά επίπεδα, όπως η β-γλυκάνη που υπάρχει στη βρώμη, η πρωτεΐνη σόγιας, διάφορα ενεργά συστατικά στους ξηρούς καρπούς και ιδιαίτερα στα αμύγδαλα, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα φυτικά έλαια, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά των ψαριών και ιχθυελαίων.
Πρακτικά, για να έχουμε οφέλη στη μείωση της χοληστερόλης από τα παραπάνω τρόφιμα, θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τις παρακάτω ποσότητες:

• προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες/στανόλες είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι μειώνουν τη χοληστερόλη έως και 10%
• 3 μπωλ ( 3x 27g) βρώμης (που παρέχουν 3g β-γλυκάνης) μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη περίπου κατά 5%
• 3 ποτήρια (3x 250ml) ροφήματος σόγιας (που παρέχουν 25g πρωτεΐνη σόγιας) μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη έως 6%
• 40g (30) αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη έως 3%
• 2 κουτ. της σούπας  ηλιέλαιο μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη περίπου κατά 4%
• 2 κουτ. της σούπας  ελαιόλαδο μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη περίπου κατά 1%
• Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, θεωρούνται ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά πρακτικά παρατηρείται ελάχιστη μείωση στα επίπεδά της, ενώ βέβαια είναι καλό να καταναλώνονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, μιας και υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η δράση των ω-3 είναι ωφέλιμη για την καρδιά.

Φυτικές στερόλες
Οι φυτικές στερόλες είναι φυσικά συστατικά που βρίσκονται σε τρόφιμα της καθημερινής μας διατροφής, όπως σε φυτικά έλαια, σε ξηρούς καρπούς, σε σπόρους, σε φρούτα και σε λαχανικά. Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη φυτικών στερολών για σημαντική μείωση της χοληστερόλης είναι 2–2,5 g, ποσότητα η οποία είναι 5-10 φορές μεγαλύτερη από τη μέση περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες ενός συνηθισμένου διαιτολογίου. Για την επίτευξη της συνιστώμενης πρόσληψης των 2 g φυτικών στερολών ημερησίως θα χρειαζόταν η κατανάλωση υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων καθημερινών τροφίμων (π.χ. 150 μήλα ή 11 κούπες φυστίκια) γι’αυτό – για ένα πιο ρεαλιστικό πλαίσιο – συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες. Λόγω της συγγενικής τους μοριακής δομής με τη χοληστερίνη, οι φυτικές στερόλες παίρνουν τις θέσεις της στα αγγεία, εμποδίζοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Κατά συνέπεια, μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη, χωρίς ωστόσο να επηρεάζουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης. H δράση τους είναι γνωστή από το 1950 και από τότε 600 περίπου μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί  γι’ αυτές.

Αξιοσημείωτο είναι ότι και στο Προτεινόμενο Μοντέλο Διαβίωσης του Εθνικού Εκπαιδευτικού Προγράμματος για τη Χοληστερίνη των H.Π.Α. (NCEP), παράλληλα με τη σύσταση για σωματική άσκηση και δίαιτα, προτείνεται η ένταξη 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών στο καθημερινό διαιτολόγιο ατόμων με υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερίνης και ατόμων με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Σε περισσότερες από 40 κλινικές μελέτες μεγάλης κλίμακας που έχουν πραγματοποιηθεί παγκοσμίως, έχει αποδειχθεί ότι η ποσότητα αυτή μειώνει την «κακή» χοληστερίνη κατά 10% σε 2-3 εβδομάδες. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η μείωση μπορεί να φτάσει το 15%.
Πρόσφατα, η Ευρωπαϊκή Ένωση αναγνώρισε τη δράση των φυτικών στερολών στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπάθειας, καθώς ήταν από τα πρώτα συστατικά τροφίμων που πέρασαν με επιτυχία τη νέα, ιδιαίτερα αυστηρή, διαδικασία αξιολόγησης της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας των Τροφίμων (EFSA) σε σχέση με τους ισχυρισμούς υγείας. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 2-2,5 g φυτικών στερολών καθημερινά στο πλαίσιο ενός υγιεινού διαιτολογίου για τη μείωση της χοληστερόλης.
Τα προϊόντα με φυτικές στερόλες μπορούν να καταναλώνονται παράλληλα με φαρμακευτική αγωγή για τη χοληστερόλη (στατίνες), πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας, γιατί έχουν αθροιστική δράση στη συνολική μείωση της χοληστερόλης.

Στανόλες

Οι στανόλες είναι ουσίες που έχουν την ίδια δράση με αυτή των στερολών, όπως έχει καταδειχθεί από επιστημονικές έρευνες

Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, έχει βρεθεί ότι μπορούν να μειώσουν κατά ένα μικρό ποσοστό τη χοληστερόλη (έως 5%). Οι κύριες πηγές τους είναι τα φρούτα & λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια. Διακρίνονται σε:

• Διαλυτές, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και περιέχονται  κυρίως στη βρώμη, το κριθάρι, τις φράουλες, τον αρακά και τα εσπεριδοειδή.
• Αδιάλυτες, οι οποίες δε φαίνεται να έχουν κάποια επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης. Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι τα τρόφιμα που περιέχουν σιτάρι ολικής άλεσης, το λάχανο, τα καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι κ.ά. Παρόλο που δε μειώνουν τη χοληστερόλη, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται γιατί βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Όταν αγοράζετε προϊόντα βρώμης ή ολικής άλεσης ελέγξτε πάντα τις ετικέτες, γιατί κάποια από τα τρόφιμα αυτά μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι ή πολλά κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.

 Ο ρόλος των λιπαρών στη μείωση της χοληστερόλης – υπάρχουν «καλά» και «κακά» λιπαρά;
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Όταν όμως καταναλώνονται σε περίσσεια (πάνω από το 30-35% την συνολικής ενέργειας που πρέπει να προσλαμβάνει κάποιος καθημερινά), μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους και των λιπιδίων του αίματος και, κατά συνέπεια, αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Εκτός όμως από την ποσότητα των λιπαρών που καταναλώνουμε, θα  πρέπει να προσέχουμε και το είδος, την ποιότητα των λιπαρών.
Το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα γι’ αυτό θα πρέπει να επιλέγουμε τα «καλά» λιπαρά και να αποφεύγουμε τα «κακά».
Στα «καλά» λιπαρά ανήκουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, κάποια από τα οποία ονομάζονται απαραίτητα γιατί ο οργανισμός μας ενώ τα χρειάζεται δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα παίρνει από τις τροφές. Οι ξηροί καρποί, τα φυτικά έλαια, οι φυτικές soft μαργαρίνες καθώς και τα λιπαρά ψάρια είναι ορισμένες  καλές πηγές «καλών» λιπαρών.
Αντίθετα, στα «κακά» λιπαρά ανήκουν τα κορεσμένα τα οποία είναι βλαβερά για την υγεία της καρδιάς γιατί αυξάνουν τη χοληστερίνη. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο, αλλά και σε παρασκευάσματα που περιέχουν ζωικά λιπαρά. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι επιστημονικοί φορείς όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστούν την αντικατάσταση των ζωικών λιπαρών με φυτικά έλαια και μαλακές μαργαρίνες.
Τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 10% του συνόλου των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά. Δηλαδή, για κάποιον που παίρνει 2.000 θερμίδες ημερησίως τα κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από 20 γραμμάρια.
Άλλη μια ομάδα «κακών» λιπαρών είναι τα trans λιπαρά που τα βρίσκουμε π.χ. σε τηγανητά τρόφιμα καθώς και στο αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο, τα έτοιμα αρτοσκευάσματα ή είδη ζαχαροπλαστικής που χρησιμοποιούν για την παρασκευή τους υδρογονωμένα έλαια ή βούτυρο. Αν και στο παρελθόν οι μαργαρίνες είχαν κατηγορηθεί ότι περιέχουν trans λιπαρά, οι σύγχρονες μαργαρίνες που υπάρχουν στα ράφια των supermarket έχουν μηδενική περιεκτικότητα σε trans λιπαρά και έτσι αποτελούν ιδανική επιλογή για ένα υγιεινό γεύμα.

Γυναίκες & χοληστερίνη
Πολλές γυναίκες δεν συνειδητοποιούν ότι η υψηλή χοληστερίνη είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου –της κύριας αιτίας θανάτου παγκοσμίως. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες ηλικίας άνω των 45 έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης από ότι οι άνδρες και όμως, παραδόξως, ελάχιστες γυναίκες το γνωρίζουν. Κατά την εμμηνόπαυση το επίπεδο των οιστρογόνων στο γυναικείο σώμα πέφτει, προκαλώντας αλλαγή των επιπέδων λίπους στο αίμα. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της «κακής» LDL-χοληστερόλης. Το καλό είναι ότι, σε αντίθεση με πολλά από τα άλλα συμπτώματα που βιώνουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η αυξημένη χοληστερόλη μπορεί να ελεγχθεί εύκολα με απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Η σωστή διατροφή βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στην υγεία της καρδιάς.

• Επιλέξτε τον σωστό τύπο λιπαρών. Αντικαταστήστε το αγελαδινό βούτυρο με κάποιο υγιεινότερο για την καρδιά προϊόν πλούσιο σε «καλά» πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά και φτωχό σε «κακά» κορεσμένα και trans λιπαρά, όπως οι φυτικές soft μαργαρίνες.
• Καταναλώνετε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
• Προσπαθήστε να τρώτε δύο φορές την εβδομάδα ψάρι.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχο κρέας.
• Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης.
• Περιορίστε τη ζάχαρη – διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε υγιεινά.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλατιού.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε λογικά επίπεδα (1-2 μονάδες την ημέρα)
• Εντάξτε τα προϊόντα με φυτικές στερόλες/στανόλες στη διατροφή σας. Έχει αποδεχθεί κλινικά ότι μειώνουν τη χοληστερίνη έως και 10% και όταν συνδυάζονται με μια υγιεινή διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής το ποσοστό φτάνει το 15%.

 Βιβλιογραφία

1. World Health Organization (WHO).Mackay J and Mensah GA.The atlas of heart disease and stroke. Geneva, 2004
2. World Health Organization (WHO).Murray JL and Lopez AC. Global burden of disease, Geneva, 1996.
3. Stampfer MJ, Hu FB,Manson JE, Rimm EB,Willett WC. Primary prevention of coronary heart disease in woman through diet and lifestyle. New Engl J Med 2000; 343: 16–22.
4. National Cholesterol Education Program Expert Panel, JAMA 2001
5. Official Journal Of the European Union, Commission Regulation (EC) No 983/2009, 21 Οκτωβρίου 2009