Τρόφιμα – σύμμαχοι της επιδερμίδας απέναντι στον ήλιο

Πριν μιλήσουμε για τη διατροφή – ασπίδα  απέναντι στον καλοκαιρινό ήλιο, ας θυμηθούμε, ότι δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε βασικές οδηγίες που επαναλαμβάνουν οι ειδικοί δερματολόγοι κάθε χρόνο. Ξεκινάμε ηλιοθεραπεία σταδιακά, δεν εκτιθέμεθα για πολλή ώρα, αποφεύγουμε τις πιο ζεστές μεσημεριανές ώρες, φροντίζουμε για ένα καλό αντηλιακό για το δέρμα μας, και το χρησιμοποιούμε συχνά . Και πριν από όλα αυτά, ζητάμε εξατομικευμένες οδηγίες από ειδικό επιστήμονα.

Πέρα από τα παραπάνω, μπορούμε να βοηθήσουμε το δέρμα μας «από μέσα» και να θωρακίσουμε την προστασία του , με μικρές αλλαγές στην διατροφή μας. Μειώστε την κατανάλωση κάποιων τροφίμων, τα οποία φαίνεται,  ότι – αντίθετα από ό,τι επιδιώκουμε- πιθανόν να αυξάνουν την ευαισθησία του δέρματος στον ήλιο. 

Βάλτε λοιπόν στο πιάτο σας … τρόφιμα που συμβάλλουν στην προστασία του δέρματος 

1)    Τρόφιμα με αντιοξειδωτικά

Για να προστατεύουμε το δέρμα μας «από μέσα» από τις πιθανές βλαβερές επιπτώσεις των ηλιακών ακτινών και κυρίως της UV ακτινοβολίας λέμε ΝΑΙ στα αντιοξειδωτικά συστατικά.
Τα κύρια αντιοξειδωτικά που βρίσκουμε στα καθημερινά μας τρόφιμα είναι τα φλαβονοειδή, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. (σ’ αυτή την κατηγορία ανήκουν και βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση, που θα τις δούμε πιο κάτω)

• Τα φλαβονοειδή και πολλά παράγωγά τους θα τα βρούμε σε πολλά τρόφιμα, όπως είναι το τσάι,  το κακάο και η μαύρη σοκολάτα, τα φρούτα (πχ μούρα) και τα λαχανικά ( πχ κόκκινα κρεμμύδια).
• Το λυκοπένιο και η λουτεΐνη, που υπάρχουν σε διάφορα φρούτα και λαχανικά από τα οποία τα πιο γνωστά μας είναι η τομάτα και το καρπούζι.
• Τον ψευδάργυρο τον βρίσκουμε στο στάρι (άρα και και σε δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη με κόκκους σταριού), στο πλήρες ψωμί, στα στρείδια και στο μοσχαρίσιο συκώτι.
• Το σελήνιο υπάρχει σχεδόν σε όλα τα θαλασσινά οστρακοειδή, στα ψάρια, στα μανιτάρια, στο σκόρδο, στο κρεμμύδι και στα πλήρη δημητριακά.

Θα πρέπει να αναφερθεί, ότι υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο γνωστά αντιοξειδωτικά , π.χ. ζεαξανθίνη. Εδώ αναφέρονται τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά και τρόφιμα που χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητά μας)

2)    Οι βιταμίνες σύμμαχοι απέναντι στον ήλιο
Όπως τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, έτσι και ορισμένες βιταμίνες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στην προστασία του δέρματος από πιθανές βλάβες της UV ακτινοβολίας. Οι βιταμίνες αυτές είναι:

• Η βιταμίνη C: Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στο ακτινίδιο, στη φράουλα, στα μούρα, στο κάρδαμο, στην τομάτα, στις πιπεριές …κ.α
• Τα καροτενοειδή: Βρίσκονται σε όλα τα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά, όπως είναι οι τομάτες, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα, το πεπόνι, τα ροδάκινα, το καρπούζι, το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο κ.α
• Η βιταμίνη Α : Θα την βρούμε στο συκώτι, στον κρόκο του αυγού, στα λιπαρά ψάρια, στη μαργαρίνη, στο γάλα και σε γαλακτοκομικά προϊόντα κ.α
• Η βιταμίνη Ε : Βρίσκεται κυρίως σε φυτικά λάδια όπως το ελαιόλαδο , το ηλιέλαιο και σε παράγωγά τους, στα αμύγδαλα, στα φουντούκια.

3)    Τα τρόφιμα με ω-3 , ανήκουν στα τρόφιμα που βοηθούν το δέρμα να αντιμετωπίσει τον ήλιο 
Τα ω-3 λιπαρά, συμβάλλουν στην διατήρηση υγειών μεμβρανών των κυττάρων. Αναφέρεται ότι παίζουν ρόλο στην προστασία της κυτταρικής μεμβράνης όταν «δέχεται επιθέσεις» από ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Οι «επιθέσεις» αυτές αυξάνονται από την UV ακτινοβολία
Πού θα βρούμε ω- 3 λιπαρά;

• Τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός) είναι εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών
• Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ω-3 είναι ορισμένα έλαια όπως το σησαμέλαιο, το κραμβέλαιο, το σογιέλαιο και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά (π.χ μαργαρίνες)
• ω-3 λιπαρά, περιέχονται και σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια ή τα αμύγδαλα και σε ορισμένους σπόρους, όπως οι σπόροι του σιταριού     

4)    Ας μην ξεχάσουμε τη σόγια & τα παράγωγά της

Υπάρχουν ενδείξεις, ότι η σόγια και τα παράγωγά της, που είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες , ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου και βελτιώνουν την ελαστικότητα του δέρματος.

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε από τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

Βιβλιογραφία

1. Heinrich U, Neukam K, et al. Long-Term Ingestion of High Flavanol Cocoa Provides Photoprotection against UV-Induced Erythema and Improves Skin Condition in Women, J Nutr, 2006 Jun;136(6):1565-9.
2. Sies H, Schewe T, Heiss C, Kelm M. Cocoa polyphenols and inflammatory mediators, Am J Clin Nutr, 2005 Jan;81(1 Suppl):304S-312S.
3. Gu L, Kelm MA, et al. Concentrations of proanthocyanidins in common foods and estimations of normal consumption, J Nutr, 2004 Mar;134(3):613-7.
4. Aust O, Stahl W, Sies H, et al. Supplementation with tomato-based products increases lycopene, phytofluene, and phytoene levels in human serum and protects against UV-light-induced erythema, Int J Vitam Nutr Res, 2005 Jan;75(1):54-60.
5. Stahl W, Sies H. Bioactivity and protective effects of natural carotenoids, Biochim Biophys Acta, 2005 May 30;1740(2):101-7. Epub 2004 Dec 28.
6. Stahl W, Heinrich U, et al. Lycopene-rich products and dietary photoprotection, Photochem Photobiol Sci, 2006 Feb;5(2):238-42. Epub 2005 Aug 12
7. Chapkin RS, Ziboh VA. Inability of skin enzyme preparations to biosynthesize arachidonic acid from linoleic acid. Biochem Biophys Res Commun. 1984;124:784-792
8. Chapkin RS, Ziboh VA, Marcelo CL, Voorhees JJ. Metabolism of essential fatty acids by human epidermal enzyme preparations: evidence of chain elongation. J Lipid Res. 1986;27:945-954.  
9. Gray GM, Yardley HJ. Lipid compositions of cells isolated from pig, human, and rat epidermis. J Lipid Res. 1975;16:434-440
10. Hansen HS, Jensen B. Essential function of linoleic acid esterified in acylglucosylceramide and acylceramide in maintaining the epidermal water permeability barrier. Evidence from feeding studies with oleate, linoleate, arachidonate, columbinate and alpha-linolenate. Biochim Biophys Acta. 1985;834:357-363.  
11. Chapkin RS, Ziboh VA, McCullough JL. Dietary influences of evening primrose and fish oil on the skin of essential fatty acid-deficient guinea pigs. J Nutr. 1987;117:1360-1370.  
12. Ziboh VA, Chapkin RS. Biologic significance of polyunsaturated fatty acids in the skin. Arch Dermatol. 1987;123:1686a-1690.  
13. Elias PM, Brown BE, Ziboh VA. The permeability barrier in essential fatty acid deficiency: evidence for a direct role for linoleic acid in barrier function. J Invest Dermatol. 1980;74:230-233.  
14. Ziboh VA, Miller CC, Cho Y. Metabolism of polyunsaturated fatty acids by skin epidermal enzymes: generation of antiinflammatory and antiproliferative metabolites. Am J Clin Nutr. 2000;71:361S-366S.  
15. McCusker MM, Grant-Kels JM. Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids. Clin Dermatol. 2010;28:440-451.  
16. Rhodes LE, O’Farrell S, Jackson MJ, Friedmann PS. Dietary fish-oil supplementation in humans reduces UVB-erythemal sensitivity but increases epidermal lipid peroxidation. J Invest Dermatol. 1994;103:151-154
17. Rhodes LE, Shahbakhti H, Azurdia RM, et al. Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers. Carcinogenesis. 2003;24:919-925.  
18. Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20:537-543.  
19. Sies H, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annu Rev Nutr. 2004;24:173-200.   

Ξενάκη Δήμητρα, PhD in Molecular & Structural Chemistry of Foods

Στεργίου Μαργαρίτα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.