xmasdinner 46705534

Χριστούγεννα… χωρίς διατροφικές επιπτώσεις!!

Από τον Χ. Δημοσθενόπουλο*

Λίγο πριν τις γιορτές και για να αποφύγετε δυσάρεστες «συνέπειες» μετά το τέλος της περιόδου των διακοπών ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές. Παρακολουθήστε το βάρος σας πιο συστηματικά με συχνό-ίσως και καθημερινό- ζύγισμα, στην εορταστική περίοδο. Έτσι, θα έχετε καλύτερο έλεγχο και θα βάζετε όρια στις επιλογές στο τραπέζι αλλά και στο ενδιάμεσο τσιμπολόγημα.

Οι περισσότεροι παρασύρονται από το κλίμα των ημερών και καταναλώνουν πιο ελεύθερα τρόφιμα, ποτά ή γλυκά και αυτό σημαίνει ασφαλώς υπερφαγία. Πρόσληψη περισσότερων θερμίδων δηλαδή από τις απαιτούμενες για την κάλυψη απλά της πείνας που σε συνδυασμό με την απουσία κάποιας άσκησης δημιουργεί το θετικό θερμιδικό ισοζύγιο που «απειλεί» το βάρος μας.
Η κατανάλωση σαλατικών και λαχανικών καθώς και φρούτων θα προσφέρει τις απαραίτητες φυτικές ίνες που θα συμβάλουν στο γρηγορότερο κορεσμό. Αναφερόμαστε ασφαλώς σε σαλάτες λαχανικών εποχής και όχι στις σαλάτες-αλοιφές που είναι με βάση τη μαγιονέζα ή τις «παραφορτωμένες» σαλάτες που μαζί με τα λαχανικά έχουν και άλλα διατροφικά συστατικά όπως κρουτόν, λιπαρά τυριά, αλλαντικά, λιπαρές σος, ζυμαρικά ή ρύζι.
Δεδομένου ότι για πολλούς η κατανάλωση γλυκών θεωρείται η βασική διατροφική παγίδα, καλό είναι να περιοριστεί δεδομένου ότι αυτά έρχονται να επιβαρύνουν θερμιδικά μια ήδη αυξημένη σε κατανάλωση θερμίδων περίοδο ενώ ταυτόχρονα μας δημιουργούν εντονότερο το αίσθημα της πείνας, λόγω της αυξομείωσης των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Σκεφτείτε πόσα θα καταναλώσετε γνωρίζοντας απλά ότι ένας μικρός κουραμπιές (40-50 γραμμαρίων) αποδίδει περίπου 180-200 θερμίδες, ένα μέτριο μελομακάρονο αποδίδει περίπου 110 θερμίδες ενώ ένα κομμάτι βασιλόπιτας, γύρω στα 110 γραμμάρια, έως και 380 θερμίδες.
Πέρα από τα γλυκά, ένα ακόμα επικίνδυνο, για κάποιους, στοιχείο της διατροφής είναι η μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλης και ποτών. Το αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο και οι θερμίδες αυτές εύκολα μετατρέπονται σε λίπος, ενώ συχνά συνοδεύονται από αλμυρά και λιπαρά σνακ π.χ. ξηρούς καρπούς, που επίσης επιβαρύνουν θερμιδικά τον οργανισμό μας. Δεδομένου δε η κατανάλωση του συνοδεύει ευχάριστες κοινωνικές στιγμές είναι δύσκολο να ελεγχθεί, από αυτούς που το αγαπούν. Μην ξεχνάτε λοιπόν ότι πέρα από τις αρκετές «κενές» θερμίδες που μας προσφέρει μπορεί να οδηγήσει σε ήπια υπογλυκαιμικά επεισόδια και σε συχνότερο τσιμπολόγημα, ειδικά όταν καταναλώνεται με άδειο στομάχι και όχι με το φαγητό. Μην ξεχνάτε, ότι το όριο είναι μέχρι 1 ποτήρι για τις γυναίκες και μέχρι 2 ποτήρια για τους άντρες.
Το πλάνο των γευμάτων επίσης είναι πολύ σημαντικό για αυτή την περίοδο. Το πρωινό για μια ακόμα φορά θεωρείται σημαντικό γιατί μας προσφέρει ενέργεια από το πρωί και έτσι ρυθμίζει πείνα και επίπεδα ζαχάρου πιο σωστά. Επίσης, πρέπει να ρυθμίσουμε τη διατροφή μας ώστε να υπάρχει μόνο ένα κύριο και πιο μεγάλο γεύμα, μεσημέρι ή βράδυ. Έτσι, να υπάρχει πρόσκληση για βραδινό τραπέζι, αντιστρέφουμε τα γεύματα μας, καταναλώνοντας κάτι ελαφρύ το μεσημέρι όπως ένα τοστ ή μια μία σαλάτα με άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή τόνο ή μια ελαφριά σούπα, ώστε να αποφύγουμε την κατανάλωση πολλών περισσότερων θερμίδων. Κάνετε λοιπόν τακτικά γεύματα: αποφύγετε το έντονο αίσθημα της πείνας και καθιερώστε μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
Πίνετε αρκετό νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς με ζάχαρη. Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία, που συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας. Προτιμήστε όμως το νερό και αποφύγετε τα ροφήματα που σας φορτώνουν με θερμίδες και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
Τέλος είναι σημαντικό να κάντε διαλείμματα ανάμεσα στις δύο μεγάλες γιορτές: προσπαθώντας να περιορίσετε τις “παρασπονδίες” σας στα γεύματα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς. Θα βοηθήσει πολύ τη ρύθμιση του βάρους σας αλλά και την ελάφρυνση του στομαχιού σας να ακολουθήσετε ένα πιο περιορισμένο πρόγραμμα διατροφής στο ενδιάμεσο 5ήμερο καταναλώνοντας τροφές όπως ψάρι, όσπρια και λαχανικά που θα ισορροπήσουν την υπερκατανάλωση κρέατος και άλλων λιπαρών γευμάτων.

*ΧΑΡΗΣ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟΣ, MMedSci. SRD
Κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος,
Επιστημονικός Υπεύθυνος του «ΚΕΝΤΡΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ» Αμπελοκήπων

© 2021 foodbites