Χειμώνας : Ενέργεια και τόνωση …στο πιάτο μας!

Την περίοδο του χειμώνα χρειαζόμαστε τρόφιμα που θα μας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια και τόνωση. Δείτε μερικά από αυτά

Κλημεντίνες
Οι κλημεντίνες με το υπέροχο άρωμα και τις λίγες θερμίδες  είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα του χειμώνα. Παράλληλα, έχουν διάφορες ιδιότητες που τις κατατάσσουν στα φρούτα που είναι  εξαιρετικά  για την υγεία μας. Τα φλαβονοειδή, τα  καροτενοειδή και τα λεμονοειδή συστατικά,  που περιέχουν είναι ενώσεις  με μεγάλη  αντιοξειδωτική δράση . Φαίνεται  πως μπορούν να συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού εναντίον ορισμένων ασθενειών, όπως ορισμένες μορφές καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα ή εκφυλιστικές νόσοι. Τα καροτενοειδή είναι, επίσης, απαραίτητα για την παραγωγή της βιταμίνης Α, και  το σώμα τα  μετατρέπει σε  βιταμίνη Α- ανάλογα με τις ανάγκες του. Οι  κλημεντίνες  μας δίνουν επίσης  βιταμίνη  C, η οποία είναι γνωστή για τις τονωτικές της ιδιότητες και για την ενίσχυση που παρέχει   στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Ρόδι
Ο χυμός του ροδιού  περιέχει μεγάλη ποσότητα ωφέλιμων αντιοξειδωτικών, που βοηθούν  στην πρόληψη πολλών ασθενειών (γίνονται έρευνες για τον καρκίνο του  προστάτη). Φαίνεται πως μπορεί να προστατεύει από την  αθηροσκλήρωση (= εναπόθεση λίπους στο τοίχωμα των αρτηριών) και γενικότερα από  καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς αυξάνει την αντιοξειδωτική κατάσταση του αίματος. Το ρόδι διαθέτει επίσης αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριδιακές και αντιικές ιδιότητες, ιδανικές για να βοηθήσει το σώμα μας, ειδικά όταν οι θερμοκρασίες αρχίζουν να μειώνονται και ξεκινούν οι διάφορες  «ασθένειες του χειμώνα».
Πράσο
Το πράσο είναι ένα λαχανικό της οικογένειας των lilliacae, όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Έχει  πολύ λίγες θερμίδες,  ενσωματώνεται εύκολα σε σούπες, πίτες και άλλα φαγητά και  είναι ένας σύμμαχος για την υγεία . Περιέχει αντιοξειδωτικά της ομάδας των φλαβονοειδών – τις καμφερόλες,   που βοηθούν στην προστασία από τη ζημιά που μπορεί να προκληθεί από τις ελεύθερες ρίζες. Στις καμφερόλες έχουν αποδοθεί και οι πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες του πράσου.  Τέλος, το πράσο έχει το πλεονέκτημα ότι είναι  πηγή  πολύτιμων βιταμινών και  θρεπτικών συστατικών. Περιέχει  Βιταμίνες Α, Β6 και Β9 & C, καθώς και  χαλκό & σίδηρο.
Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι χωρίς  αναμφίβολα ένα από τα φρούτα που  καταναλώνονται  πολύ  το φθινόπωρο και το χειμώνα. Μας δίνουν αρκετές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες εκτός από τη διευκόλυνση της εντερικής λειτουργίας, συμβάλλουν στη  ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και της χοληστερόλης. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, που όπως αναφέρθηκε ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μπορεί να φανεί χρήσιμη στην αντιμετώπιση των ενοχλήσεων του χειμώνα (κρύωμα, συνάχι κλπ)
Καρύδια
Είναι πλούσια σε «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά, που είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία. Χάρη σ’ αυτά τα καλά λιπαρά η πρόσληψη καρυδιών – στο πλαίσιο ενός υγιεινού διαιτολογίου- μπορεί να βοηθήσει στην φροντίδα των σωστών επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.Τα καρύδια είναι επίσης καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά, είναι δραστικές ενώσεις που παρεμποδίζουν τις βλαβερές συνέπειες των ελευθέρων ριζών (γίνονται σχετικές έρευνες που αφορούν καρκίνο, χρόνια νοσήματα και νοσήματα που συνδέονται με γήρανση). Τα καρύδια προσφέρουν στον οργανισμό διαιτητικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη  της δυσκοιλιότητας και συμβάλλουν στην προστασία εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2.  Ωστόσο, απαιτείται προσοχή στην πρόληψη καρυδιών , καθώς  περιέχουν πολλά λιπαρά. Απαιτείται η συμβουλή διαιτολόγου για εξατομικευμένη  οδηγία σχετικά με την  ημερήσια πρόσληψη καρυδιών.
Κολοκύθα
Χάρη στα καροτενοειδή συστατικά της, όπως είναι το β-καροτένιο και η λουτεΐνη, η κολοκύθα προσφέρει στον οργανισμό πολλά αντιοξειδωτικά. Επίσης περιέχει βιταμίνη Α. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, τώρα που οι θερμοκρασίες πέφτουν και ο οργανισμός γίνεται πιο ευάλωτος. Η  λουτεΐνη, που περιέχεται στην κολοκύθα,  προστατεύει την ωχρά κηλίδα και τον αμφιβληστροειδή από το οξειδωτικό στρες, μειώνοντας έτσι από τον κίνδυνο της εκφύλισης της και  από τον κίνδυνο του καταρράκτη.
Κρεμμύδι
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών της οικογένειας  lilliacees, όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο ή κρεμμύδια μπορούν πιθανόν να συμβάλλουν στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου. Διάφορες μελέτες διερευνούν αν η καθημερινή κατανάλωση, συμβάλλει στη μείωση των επίπεδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα και στη μείωση της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, θεωρούνται  που είναι υπεύθυνα για ορισμένες περιπτώσεις  θρόμβωσης και  καρδιαγγειακών νόσων. Το κρεμμύδι είναι χαμηλό σε θερμίδες, ένα ωμό κρεμμύδι είναι περίπου 35 kcal. Έχει επίσης το πλεονέκτημα να δίνει ξεχωριστή γεύση σε πολλά φαγητά.
Τεύτλα
Τα τεύτλα ανήκουν στα  λαχανικά που έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση, εν μέρει επειδή περιέχουν Μπεταλαϊνες ( Betalains), μια οικογένεια  χρωστικών που δίνει το πολύ έντονο χρώμα τους και σπάνια βρίσκεται σε άλλα φυτά. Τα τεύτλα είναι, επίσης, μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ. Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Έχει φανεί ότι συμβάλλουν στη μείωση κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και στη μείωση κινδύνου εμφάνισης εκφυλιστικών νόσων και οστεοπόρωσης.
Μπρόκολο
Τα μπρόκολα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη C τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και έτσι θα προστατεύσει από ασθένειες του χειμώνα, όπως τα κρυολογήματα. Το μπρόκολο είναι επίσης πολύ καλή πηγή  αντιοξειδωτικών. Μην ξεχάσετε να τα βάλετε στο μενού!

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε από τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

Ξενάκη Δήμητρα, PhD in Molecular & Structural Chemistry of Foods
Στεργίου Μαργαρίτα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

ΠΗΓΕΣ

1. Lin N, Sato T, et al. Novel anti-inflammatory actions of nobiletin, a citrus polymethoxy flavonoid, on human synovial fibroblasts and mouse macrophages. Biochem Pharmacol 2003 June 15;65(12):2065-71.
2. Raphael TJ, Kuttan G. Effect of naturally occurring triterpenoids glycyrrhizic acid, ursolic acid, oleanolic acid and nomilin on the immune system. Phytomedicine 2003;10(6-7):483-9.
3.  Manners GD. Citrus limonoids: analysis, bioactivity, and biomedical prospects. J Agric Food Chem 2007;55:8285-94
4.  Benavente-Garcia O, Castillo J. Update on uses and properties of citrus flavonoids: new findings in anticancer, cardiovascular, and anti-inflammatory activity. J Agric Food Chem 2008;56:6185-205
5.  Yu J, Wang L, et al. Antioxidant activity of citrus limonoids, flavonoids, and coumarins. J Agric Food Chem 2005 March 23;53(6):2009-14.
6.  Shukla M, Gupta K, et al. Consumption of hydrolyzable tannins-rich pomegranate extract suppresses inflammation and joint damage in rheumatoid arthritis. Nutrition 2008;24:733-43.
7.  Kotwal GJ. Genetic diversity-independent neutralization of pandemic viruses (e.g. HIV), potentially pandemic (e.g. H5N1 strain of influenza) and carcinogenic (e.g. HBV and HCV) viruses and possible agents of bioterrorism (variola) by enveloped virus neutralizing compounds (EVNCs). Vaccine 2008;26:3055-8.
8.  Haidari M, Ali M, Ward CS, III, Madjid M. Pomegranate (Punica granatum) purified polyphenol extract inhibits influenza virus and has a synergistic effect with oseltamivir. Phytomedicine 2009;16:1127-36.
9.  Proteggente AR, Pannala AS, et al. The antioxidant activity of regularly consumed fruit and vegetables reflects their phenolic and vitamin C composition. Free Radic Res 2002 February;36(2):217-33.
10.  Collins BH, Horska A, Hotten PM et al. Kiwifruit protects against oxidative DNA damage in human cells and in vitro. Nutr Cancer. 2001;39:148-153.
11.  Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr. 1999;70:475S-490S.
12. Halvorsen BL, Holte K, et al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. J Nutr 2002 March;132(3):461-71.
13. Anderson KJ, Teuber SS, et al. Walnut polyphenolics inhibit in vitro human plasma and LDL oxidation. J Nutr 2001 November;131(11):2837-42.
14.  Cerda B, Tomas-Barberan FA, Espin JC. Metabolism of antioxidant and chemopreventive ellagitannins from strawberries, raspberries, walnuts, and oak-aged wine in humans: identification of biomarkers and individual variability. J Agric Food Chem 2005 January 26;53(2):227-35.
15.  Krinsky NI, Johnson EJ. Carotenoid actions and their relation to health and disease. Mol Aspects Med 2005 December;26(6):459-516
16.  Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr 2004 December;23(6 Suppl):567S-87S.
17. Stintzing FC. Functional properties on anthocyanins and betalains in plants, food, and in human nutrition. Trends in Food Science & Technology 2004;15:19-38.
18. Jiratanan T, Liu RH. Antioxidant activity of processed table beets (Beta vulgaris var, conditiva) and green beans (Phaseolus vulgaris L.). J Agric Food Chem 2004 May 5;52(9):2659-70.
19.  Graf BA, Milbury PE, Blumberg JB. Flavonols, flavones, flavanones, and human health: epidemiological evidence. J Med Food 2005;8(3):281-90.
20.  Lanzotti V. The analysis of onion and garlic. J Chromatogr A 2006 April 21;1112(1-2):3-22.
21.  Kawamoto E, Sakai Y, et al. Effects of boiling on the antihypertensive and antioxidant activities of onion. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2004 June;50(3):171-6.
22. Calderon-Montano JM, Burgos-Moron E, Perez-Guerrero C, et al. (2011) A Review on the Dietary Flavonoid Kaempferol. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry 11, 298-344.
23.  Kevers C, Falkowski M, Tabart J et al. (2007) Evolution of antioxidant capacity during storage of selected fruits and vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry 55, 8596-8603
24.  Li YY, Zhang T, Korkaya H et al. (2010) Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli/Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells. Clinical Cancer Research 16, 2580-2590.
25.  Vermeulen M, Klopping-Ketelaars IWAA, van den Berg R et al. (2008) Bioavailability and Kinetics of Sulforaphane in Humans after Consumption of Cooked versus Raw Broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry 56, 10505-10509.